Pehea e hooholo i ka anaerobic paepae?

Ma haʻuki ke ahonui i kona iho hoʻomanaʻo. Ke ki manaʻoʻaneʻi mea he anaerobic paepae (ANP). Loa pinepine ua hoʻohana 'ia i ka manawa ma ka Paikikala, ma o ka holo, ma ka Ski kânaka, heihei hele,' auʻau a me ka hoe. ANP o ka papa kuhikuhiE ho omaka ka wā koho i ke aʻo wahie, e like me ka pono me ia ma ka hana i na manao no ka hanana. Ma muli o kēia aka, e koho i aʻo regimen, manao paa au e hoao i ka nui o nā haʻuki aʻo. Aia he mau ke ano o ka hoʻokō ': aerobic a me ka anaerobic. Pehea e ka mea, oko a pehea e ho oholo i ka paepae puka?

Ke aerobic a anaerobic paepae

stress pinepine 'paepae pae ua nānā' ia e ka anaerobic pūnao (ANSP). A pau keia wahi ua hiki (paepae) dramatically maoli i ka lehulehu o ka lactate i loko o ke koko, o ka uku o kona ho okumu i loko o ke kino lilo me ka nui loa kiekie ae ka hanaʻana kōmi. Ulu o keia i hookuu hoomaka ka wā o ka lactate lehulehu aku i huahelu 4 mmol / ho'āo ai. Anaerobic paepae Ua hiki ma kahi o 85% o ka i kā mākou 'inideka pana, a me ka wā 75% o ka i kā mākou ka oxygen uptake.

Ka mua lehulehu mahuahua lactate fixes mua paepae wahi - aerobic paepae. Up i keia kahua, aole hoi he nui mahuahua ma anaerobic pūnao,

Aerobic a anaerobic kekahi kime pāʻani aayoaeuiinoe okoa ikehu kumu waiwai, a i ke kino hoʻohana i ka manawa o ka hoʻokō '.

Aerobic ole cardio me nā kumu waiwai i hoʻohana ka oxygen. Anaerobic (Power papa) hoʻohana "paila wahie i" mai Muscle'aʻaʻa, ma ka awelika ia mau no ka 12 kekona, a laila, hou i aerobic workout.

Kēia mau 'ano o ka wahie, lauwili ma ka hoʻokō':

• Anaerobic aʻo maoli ke kaumaha kiko'î, laupaʻi hoemiia repetitions a me ka poe i koe ma waena o kēlā me kēia.
• Ma aerobic workout hoemi kaumaha kiko'î 'oe a quantitatively hoonui,ʻoluʻolu o kiʻi.

Kanawai o anaerobic stress

Mana e haawe anaerobic hoʻohanohano i ka ulu ana o Muscle nuipa a me kona kilo. He nui ke malama me ka pono no kou kino, i ole ia muscular nona iho, e e emi hana ma ka ho'ā 'ia paha Muscle pūʻulu. Ma nā wāhine, testosterone pae, Nākulukulu nō, no laila, e ka mea, i olelo hooweliweli.

Me ka wahie, o ka mana-type ia lŘlŘ emi calories ma mua o ke aʻo o aerobic type, ma ka hoopau ana o ko lākou nāʻiʻo i loko o nui loa. Ma nā hua'ōlelo, ka nui Muscle, ka nui i ka lā ma laila mea i ke ahi o calories, a ina he mea ole physical haʻawina.

Inā ka ikaika aʻo paepae Ua hiki anaerobic pūnao, ka metabolic kaʻina ua hōʻeleu, a me ka mea e loli ai i ka momona ahi lapalapa. Ke kanawai o ka pi ua paa ia no ka hapalua o ka lā. Inā ke kaumaha aku i na kaumaha o ka Muscle momona, a hiki i ka wa e kaawale aku o kekahi mau kaumaha lilo, i ke kino ka leo, e emi iho.

I ka hoʻohana 'ia o ka mana wahie,

Me anaerobic aʻo haawe ana, e hiki ke loaʻa iā hiki ole hualoaʻa; emi i ka pilikia o ka maʻi he nui. Ka hoʻohanaʻana i ia mea like penei:

• Iwi pa apŘ ua mau Hawaiʻi.
• Ka mea'ōnaehana mānowai koko'ōnaehana ua ikaika ae la.
• Kāohiʻana mai o nā manawa kūpono no ka hooulu ana o ka mimikō. Anaerobic haawe hoʻohana 'ia i loko o ka luna' iapaau ana o ka maʻi.
• Ua hoemiia ka pilikia o ka ulu maʻi 'aʻai.
• Ua hoonui ae i nohona ma ola, hiamoe.
• Ua lŘlŘ hoʻomaʻemaʻe i ke kino o nā toxins.
• Maemae o ka ili.

Anaerobic paepae: hoomaopopo ana

Anaerobic paepae kapa hoʻololi mai aerobic i anaerobic ikehu hoolako nenoaiu, ai ka ulu ana, a me ka ho okumu ana o lacticʻakika ua hoolilo mai ke kali a hiki i ka hoʻokēʻai pae. 'Âlapa ia hoʻohālike hiki ke ike me ka ikaika e holo mai ana. Kela sprinter imi e hoʻoholo i kou anaerobic paepae.

He nui ka meakino, a lōʻihi ka mamao ma ka ulu ana i ka mana i ka ulu ana o lacticʻakika i loko o nā nāʻiʻo.

Ka wā pono i koho aʻo polokalamu holo lactate hoʻomāhuahua ua 'oni iki i loko o ka olelo o ka hoʻoulu i ka holo māmā e holo mai ana i kā mākou naʻau i kela (HR). Ma nā'ōlelo, me ka hou o ka runner ke holo ma ka lāʻau ikiʻai wale kiʻekiʻe, oiai ka malama ana i ke kiʻekiʻe uuku ae.

Ka mea e hana ana ma hoʻoulu kekahi kime pāʻani hana, uaʻimi mai kēlā i loaʻa i kou anaerobic paepae. e paa aaʻo 'ma ka iki mai ma luna o ka paepae puka, a he uuku ma lalo ia.

He mea pono e ike kona hana ciia pinepine ', ana, naau ana, ma i ka paepae ua hiki, ke Lele i lactate pae i loko o ke koko.

keʻena hoʻokolohua noiʻi

I ka pono hana o ka hoomaopopo ana i ka ANSP - he keʻena hoʻokolohua mahele. I ka wā o ka hōʻike hele i loko o kekahi mau minuke 'âlapa keʻena hoʻokolohua holo ma kekahi mau māmā holo. E hoʻoholo i ka nui o ka lactate, mai kona mau manamana lima kahe.

Maʻamau ho'āʻo i eono kahua o ka hoʻonaʻauao o ka lōʻihi o ka elima minuke kela a me keia. Me ka hooholo ia ana o kēlā me kēia houʻilikai holo māmā, piʻi pū. Ka mokuāhana ma waena o ia i loko o hoʻokahi minuke e leie aku oe, e lawe i kekahi koko hōʻike. Ma ka māmā holo mua pae o ka kali ka wikiwiki o ka ke marathon, ka hope - hoʻok & iki mai ma luna o ka mamao o 5 km. Ma hope o readout physiologist kūkulu i ka pakuhi, ka mea hiki ke ike mai i kahi o ka anaerobic paepae hoʻopili like i ka kekahi naʻau i kela a me nui jogging Tempo.

Ka pakuhi, e leie aku oe e visualize i kahi lactate hoʻomaka e ala ia.

Maoli ai, na kânaka o kēia hōʻike-kukini hiki ole ke hoʻolimalima hale ia e pipiʻi, me ka i nā kūlanakauhale a pau he mau noiʻi keʻena hoʻokolohua. 'Âlapa ia ke kaʻina hana ua hana noke, mahope mai o ka anaerobic paepae ke hoʻololi no manawa. Aia i nāʻaoʻao, e hooholo i ka ANSP.

Holo ma Time

I kekahi, i ka hoao ana koi 'ia ala me ka hene o ka 1%, i kekahi ili hiki koke aku, a hiki wawe ka ma kahi e hele nei a me kaʻoi loa ana i ka loihi. O na manao maalea e pono ai i ka naau i kela kanaka hoʻoponopono, a stopwatch. E hoʻoholo i kou anaerobic paepae, i ka hoao ana e e holo, mai ka poe koa hou, hoomaha a me ka hou.

Mua, ka wikiwiki o ka holo i ka malamalama, mahana-i. A laila, e hoailona oukou i ka manawa no ka hapalua o ka hora, a holo like loa i hiki i ka mea i kā mākou kōmi. 'Aneʻi i ka papa kuhikuhiE mea - e pale aku i ka pono kuhihewa - he kiʻekiʻe uku mua, a ua piha ka ho'ēmiʻana o ka luhi i ka hopena. Kēia e loli ai ka hoao ana i nā hualoaʻa. E hoʻoholo i ka anaerobic paepae, i ka lāʻau ikiʻai wale ua ana 10 minuke ma hope o ka hoʻomaka 'ana, a laila, i ka pau ana o ka holo. i summed nā hoailona, ua maheleia ka hopena ma ka hapalua o - keia mea i ka naau kōmi ma i kou kino kona ANSP ihoiho.

He nui nā haʻawina hoʻokūpaʻa i ka pololei a me ka pono o ka hōʻike, ina ka mea, ua mālama 'ia ma kaʻaeʻana me nā mea a pau o ka mea ana. Paipai no nā mea a pau kukini-aloha.

Huahelu lawe lactometer

Inā 'oe hiki ole ana i ka nui o ka anaerobic paepae i loko o ke keʻena hoʻokolohua, e hiki ke hoʻohana i ka lawe lactometer Accusport Lactate oiai e holo ana ma ka Makamae a kuai-ka mile. Keia mea ua hooiaio ae kona pololei, ka mea, he oiaio E hoike mai lactate pae. Ke like Ua like ke keʻena hoʻokolohua ho'āʻo ma. Ku pa alima o kekahi mau tausani rubles. Inā e hoohalike i ke kumukuai a me ka lilo ana o lactate analyzers, a i ia i loko o ke keʻena hoʻokolohua, e mea nui ho'ēmi. Pinepine, e like me ka mea ua kuai wai auau kā lākou makauliʻi, ma ka pauku, ma ka haʻuki kula.

hoʻok & hana

Pehea e hooholo i ka anaerobic paepae ma muli o hoʻok & hana? keia hana Ua emiʻanoʻenehana. Ke anakahi he pōpilikia ma muli o ka helu o ka hoʻok & hopena. Ma kukini ua hoano e ANP hoʻopili like ka hola holo 'awelika no ka mamao mai ka 15 ei a hiki i ka hapalua-marathon (21 km). Ka mea mea mea ma kēia mamao mai ka runner me ka nānā 'ana i ka uku o ka anaerobic paepae waiwai. Pōkole-mamao 'âlapa pinepine lanakila, ka oi kona API, ka marathon iki iki emi ANP. Inā he kanaka mama hanaʻia pinepine ma pōkole mamao, ka anaerobic paepae uuku ae e e ke kua'āina ma 6-9 C / ei ma ka hoʻok & 10 km uuku ae. Ma naau kōmiʻikepili hiki i loaʻa i ka uuku ae la ia e hooluolu mai anaerobic paepae (ANSP), i ka lāʻau ikiʻai wale nō i loko o ka 80-90% o na me ke koe a me 85-92% o kā mākou naʻau kōmi. Aka hoi, o kela mea keia 'âlapa, i kēia pilina loli aʻe ke kaumaha ma muli o ka' auhau o ka meaola a me ka aaiaoe hiʻona.

Pehea e hoomahuahua i ka anaerobic paepae (ANP)

Workout ma kou mau ANSP no ka lōʻihi mamao kukini i mea nui, akā, he nui mai i ike pehea e hoʻonui i ka anaerobic paepae. Kēia papa hana nei nō mea - e pono e holo i ka pae ma luna o ka ANP.

ANP-aʻo ma mua kilohi manaoia e e wale he kiʻekiʻe-wikiwiki hana, akā, ka mea e e noʻonoʻo i ke ala ke ahonui e hoomahuahua, ka malama ana i ka Tempo no ka lōʻihi manawa.

ANP-aʻo e māheleʻia i loko o ekolu ano. Lākou ka papa kuhikuhiE hana - e malama i holo ma ka iki, ka wā koko lactate hoʻomaka e loaa. Inā e holo nui lohi, i ka hope o ka holoʻana, aole ia e pili i ka mea ulu i loko o anaerobic paepae. Po kokololio holo lacticʻakika, aole ia i ku i ke kiʻekiʻe uku no ka lōʻihi manawa. Ua ka makemake kanawai o ka aʻo, ka wā e mea hiki ke mālama i ka pono pinepine '.

O ka papa kuhikuhi ano o ke aʻo, a hoomahuahua i ka ANP i Tempo holo, ANP, ANP a me ka mauna papa koa workout. I loko o nā mea a pau aʻo e e lōpū, i mea kiʻekiʻe, akā, no laila, ia oe ke malama ia no ka lōʻihi manawa. Inā ka uku aku i 6 kek. / Ei, laila, ho'āʻo e neʻe hou aku lohi. Inā i ka ia la ae, e manaoʻeha ma nā nāʻiʻo, a laila, holo ka mämä holo i oi.

Tempo holo

Tempo holo - panina aʻo anaerobic paepae, e holo ma luna o kākoʻo ANSP no 20-40 minuke. Ua nana like penei:

• E like me ka mehana - 3 ei maʻalahi holo.
• Hoʻok & iki mai - 6 ei.
• No kekahi manawa pōkole me-ia jog.

Aʻo ua lawe mai ma luna o ke alanui a me Makamae. E aho e hoʻomaka aʻo ma ka na hiohiona Track e e hiki ke malama i Track o nāʻanuʻu, a uuku ae. Hoʻohana 'ana i ka naau i kela kanaka hoʻoponopono, e hiki ke hoʻohana i ka naau ana kiko'î, e koho i ka pololei aiee no ka mea e hiki mai ana workout. I loko o kekahi mau lā, 'âlapa haha aku i ko lakou makemake uuku ae ANP pae. Haʻawina hōʻike i mau 'âlapa, ka poe i loaa koke i kona iki ANP, alaila, paʻi ia me ka nui miomio. Hoomaka ma 5-10 ei - ia mea he pono koho no ke aʻo Tempo. Akā, iʻaneʻi, ua pono e hoomau i ka lanakila loihi,ʻaʻole e e hoʻomau ana ma ka heihei, ka hoʻohana 'ana i kona ikaika i ka loa nā papaha.

ANP-ʻanuʻu

Similar 'ole hiki ke loaʻa ma ka uhaʻiʻana i ka pau lāhui kanaka i loko o kekahi mau Hoʻohana (2-4). Oiaʻano o ke aʻo, a i ka inoa o "unhurriedʻanuʻu" i kaumaha aku ai i ka haʻuki physiologist Dzhek Deniels. No ka laʻana, he holo o 8 minuke, he ekolu-minukeʻanuʻu ma waena o trustsovy holo ANP pae ua hai ekolu manawa. Ma mau, e huli ma ka ANP level up 24 minuke o ka holo. Kēiaʻano a aʻo mai kona drawback:ʻaʻohe mea i manaʻoʻike puʻe, i mea ano o ke ana Tempo o ka lahui. I loko o ka papa o ka Competition mea e ole pili i ka hana o ke kukini.

Mountain ANP-aʻo

Anaerobic paepae mea pono maoli i loko o ka lōʻihi lāhui uphill, Inā 'oe e laki, a nohoʻoe i loko o ka wahi me ka hilly paha mauna'āina, ka ANP-aʻo ke hana, hoʻomālama ma ke ala i loko o kona kiʻekiʻe. Manao wale ia oe i ke ala hele me ka lōʻihi o 15 ei, ma laila nōʻehā punohu, kela mea keia mea o ka i mea e pili ana 800 mika, a, no kekahi laʻana, he 1.5 ei. Lanakila ae la ma ko lakou pae API, e hiki ke loaa ia 20 minuke holo me ka ia pinepine ', a i hoolilo ia ma ka mauna piʻi nō kāua.

Key adaptations

A eia i aʻo hiki me ka nui loa hoʻoikaika 'ana i kou iho i kā mākou i oxygen hokii (IPC). He hiki ke ulu wale nō i loko o nā makahiki kakahiaka o ka aʻo, a laila, hiki ke plateau. Ai i kou workouts i loko o nā makahiki i kakahiaka nui, akā mālama nui, e hoʻoneʻe 'ia paha, e hoomahuahua i na nā papaha o ka IPC i ua hoʻokō. Naʻe, ka mea anaerobic paepae mea hiki ke ulu ma kiʻekiʻe adaptations pakeneka IPC ana ma ka Muscle keena.

Ke anaerobic paepae ua hoomahuahua ia ka wā hualoaʻa ka wā hoemiia lactate-i? Iecaianoaaiiuo, e like me kona uku o ka neutralization, piʻi pū. Ka mea nui wale adaptations e hoomahuahua i ka anaerobic paepae, i ka i kēia kumumea pili:

• maoli i ka nui a me ka helu o ka mitochondria;
• maoli he capillary nuʻa;
• maoli i ka ha awina o aerobic nā'ūhū;
• maoli ma ka hemoglobin lehulehu.

Kupono aʻo ma lalo o ka hoʻomalu o ka 'ike kumu, e kōkua hoʻonui i ka anaerobic paepae, a loaʻa kiʻekiʻe i nā hualoaʻa ma ka haʻuki.