Ke kuhi'ana no ke kua

Ho'okumu'ia ko mākou kua i ka hana mau, a me nā hopena o kēia alaka'i i ka ma'i a me ke kukuna i nā'i'o. Ua noa, nānā 'ole o ka makahiki a me ke keka, hiki mai ka hana i pōmaikaʻi ai hoʻokō' no ka hohola ana i ka hope a me ka spine, a i hāʻawiʻia i loko o ka pauku.

Nā mana'o kōkua nui e hō'emi i ka'eha hope

'O ke kau'ana no ke kua no nā mea ho'omaka e koi i kekahi mau'ano. Pehea kāu mea e no'ono'o ai:

• Nā lole ho'olu'olu'a'ole e kāohi i ka ne'e.
• Pono'ole ke ka'ina hana; 'A'ole pono'oe e ho'ohuli i ke kino i nā kūlana ko'iko'i.
• E hana mālie i nā hana a pau, e pale i ka lele a hana i nā'āpana kūpono.
• Pono ka ma'ema'e a me ka pae, me kahi ākea āpau āpau e ne'e.
• Ho'oma'a i nā kūlana mai ka 10 a 30 kekona, e ho'onuanu i nā hono a me nā'i'o. Ho'opi'i'ia ke kuhi'ana no ke kua i nā manawa a pau, me ka manawa mua'a'ole e ho'omaha. Ma ke'ano he kūlana, no ka hopena kūpono, pono'oe e hana i nā manawa ma'amau 5-6.

Ma mua o ka'eha ma ka kua a me ka'ā'ī, e'oi aku ka maika'i e nīnau i ke kauka a lā'au ho'oponopono ma'i paha e kūkākūkā inā e hana'ia kekahi mau'oihana.

Ho'opili i ke kua a me ke kikihi, i hana mau'ia i kēlā me kēia manawa, hiki iā ia ke mālama i nā mīkini kūpono, e pale i ka ho'onāukiuki a me ke kaumaha ma hope. 'O nā ha'aha'a ha'aha'a no nā mea mua, he kula ha'aha'a, a hiki ke hana'ia ma ka home a ma kahi hana me ka ho'olimalima'ana i ke kālā ma nā pākī a me nā papa hana.

Hana Mahi 1. Cat Pose

Me kēia hana, ua hana maika'i'ia ke kua o ke kua a me ke kua. Ho'okomo'ia ka pose ma ka'ūhā, nā lima i mua o nā poho i ka papahele. Pono nā manamana ma kahi'ao'ao'ē a'e mai ke kino. E ho'onoe ha'aha'a i kou po'o i lalo, a ho'oki'eki'e i ke kuahiwi i luna, e kau i kou kolaki a me ke kiko.

Inā loa'a nā'eha'ā'ī, ma mua o ka hana'ana i ka ho'onā'ana i ke kua i hope a me ke kaula li'ili'i, pono'oe e kama'ilio me kāu kauka inā paha e hiki ke hana i nā gymnastics. Inā he mau ma'i ma'amau i ka'ā'ī, pono'oe e hō'oia i ka noho'ana o ke kino ma ka laulā o ke kukui,'a'ole pono'oe e kulou i kou kolo. Eia kekahi, inā he mau pilikia i ka ho'opili'ana i ke kua i luna, e nele kekahi i ke kōkua. E kau kekahi i kona lima ma waena o nā po'ohiwi i ka wā e kukuli ai ke kui.

Mahi 2. Ma hope o ka pipi i kahi'īlio

Hana i ka hoʻokō 'oe pono e ho oweliweli i ka popoki ma luna o na lima a me nā kuli me ka ua hoʻokōʻia spine, lima kau ma luna o ka papahele, i ke kuhikuhi ana o na manamana - aku mai ke kino. Hiki ke ala o ke kua, ke nānā'ia i luna, mālama'ia no'elima mau kekona a ua noho hou'ia e ka pōmaika'i. No laila, ua ho'okō'ia nā'ili o ke kino pa'akikī, ua ho'oulu'ia ka'eha ma ka'ao'ao ha'aha'a, a ua ho'onui'ia ka loli.

Mā'ike 3. "Ho'okipa"

No ka hana'ana i kēia kūlana, pono'oe e komo i kekahi wahi e moe ana i loko o kou'ōpū. Kūlou ke ākea a ho'onoho'ia nā lā'au i luna o ka papa ma ke ki'eki'e o nā pae. Ma hope o kēia, e kau'ia ka hilina'i ma ka mākia o ke kino a me kona ki'eki'e.

'O ke "kūpoki" ke kūpono i nā po'e i komo i loko o ka ha'uki hau'oli. Me kēia hana, ua ho'ēmi'ia ka mana'o o ka no'ono'o me ka ho'ouku'ana i ke kua.

4. Mahi "Hero"

Pono pono e noho a kūlou nā wāwae ma nā kuli a me nā keiki bipi, e kū ana nā wāwae ma kēlā'ao'ao a me kēia'ao'ao, a kau'ia nā kapuwa'i i luna. Hiki i nā manamana wāwae ke ho'opā i ke kino a i'ole e pili kokoke. Aia nā lima ma nā kuli. Ho'omau'ia ka manawa'oi. Ma kēia kūlana, hiki iā'oe ke nānā i ke TV a ho'ohui i ka'oihana me ka le'ale'a. I ke ka'ina hana, ho'onui ka lili lumbar, ka luhi o nā wāwae ma hope o ka wehe'ana i kahi lā hana.

Ho'opili'ia no ke kua. Nā'ano hana like'ole

Aia kekahi mau hana i hō'ike'ia i nā mea a pau me kahi'ole. Hiki iā lākou ke hana e ho'omaha i ka luhi a me ka'eha ma hope. A no ka mālama'ana i kahi leo nui, ua pono lākou i nā po'e o nā makahiki ..

Mā'ume'a 1. Pākī me nā'ūhā

Ho'opili kēia kauoha i ka hapa iki o ke kino ma kahi'ao'ao a'e i ka hapakū o ke kino, e huki a me ke kau'ana i ka pae. E moe ana ma ka hope, e kāohi ka piko hema a ne'e i ka'ao'ao'ākau. E kuhi ana nā lima me ka nānā'ole'ana mai ka papahele, ke po'o i luna a i'ole ma kahi'ao'ao'ē a'e no ke kūlana ki'eki'e. No laila,'ano loli ke kino i nā'ano like'ole me ka lō'ihi o 10 maukona. 'O nā'ōpū o ka'ōpū ua pa'akikī ke kāko'o i ke kua.

Hana 2. E ho ohana i ka polo no ka ho'oikaika

'O ka'ōpū a me ke pelvis e pili ana i ka pōlele i mea e hiki'ole ai ke kānalua'ole. Nā lima ma ke po'o o ke po'o, ke po'o e ho'onui i luna, a'o ia ka mea e hāpai i ka pale'ana o ka'ōiwi a me ke kikoo'ana o ke kumu. Hā'awi ka polo i kahi kāko'o hou a kōkua i ke kolaki e huki i ke'ano.

Nā Mahi 3. Ka ho'ouka'ana i ke ala me nā ho'ololi

'O kēia mau hau'oli e ho'omaha e ho'omaha'ole wale nō i ka hope, akā, i nā hipī ho'i. Ke kau nei i ke kua, ka wāwae pū, ke ala'i nā kuli e like ka pelvis i ka honua, a me nā wāwae ma ke'ano, nā lima ma nā'ao'ao. Ma ke kihi o 90 degrees, hiki iā'oe ke ho'omoe ha'aha'a i kou mau kuli i kou umauma no ka ho'onui. Hiki iā'oe ke ho'ohuli i kou mau wāwae i ka'ākau a i ka hema paha, oiai e mālama ana i kahi kūlana - ua ho'okomo'ia ka hips i ka papahele.

'O ka pā'ani 4. Ho'opi'i kahe

Noho ka ho'onohonoho ma luna o ka papahele, kūwae i mua. E ho'oku'u i ka'ao'ao ma luna o ke kā'ei o ke kino ma nā'ao'ao'elua, e ho'ouka ana i ke kua. Hiki iā'oe ke kukuli iho ma ke kuli no ka mea'ē a'e, a kau i kou ku'e lima ma luna o nā kuli, ke kīpē i ke kino. Kupa'ia ma kēia wahi no iwakālua maukona a e hana hou i nā'ao'ao'elua. Inā ua ho'olōlā'ia i ka hema, e ho'ā'o'oe e nānā ma kou po'ohiwi hema.

Nā Mahi 5. Ka pi'i ki'eki'e

Hana i kēia ho'olōlā'ana, ho'okomo i nā'i'o o ka'ao'ao ki'eki'e o ke kua. Pono ka hohonu e hohonu. Hana'ia nā hāme'e rhythmically, akā me ka wikiwiki'ole.

Nā Hana 6. Kau i "Ka Paipala"

No ka ho'oluhana e hiki mai ana, pono'oe i ka no'ono'o maika'i, inā loa'a'oe i kahi'eha hope, e'oi aku ka maika'i e kau aku. Eia nō ho'i, no ka po'e e kūpono ana, e ho'okō'ia ana no ka hope o ka'ao'ao ha'aha'a ma ka ho'oikaika'ana i nā'i'o o ka'ōpū.

Noho'oe ma ka papahele, kukuli nā kuli. E ho'oluli ha'aha'a i kou mau wāwae, a hiki i ka manawa kokoke i ke ākea o ka pelvis a me nā wāwae e kuhikuhi ana i waho. Ho'okū pū'ia nā wāwae, me ka waiho'ana i ka māhele ma waena o nā wāwae a me nā pūhaka.

Ma hope o ka ne'e'ana o kēia lima i ka puka i waena o nā hulu, pono'oe e ho'oku'u iā lākou ma lalo o nā keiki bipi a hele aku e hopu i ka wāwae.

Ho'onoho'ia kēia kūlana no ka li'ili'i ma 20 maukona i kahi noho mālie o ke olakino.

Ho'opili'ia no ke kua i kahi hana

Me ka hana ma'amau, inā pono'oe e lilo i ka lā a pau ma ka papapihi ai'ole ma ka pā'ani wale nō,'eha ka'ōniu nui. Ma ke ahiahi, hiki i kahi kanaka ke kaumaha i ka'eha a me ke kaumaha ma ke kua a me ka mahele o ke kino. No ka'ae'ana i kēia, mai kēlā manawa a kēia manawa pono ka hana'ana i nā hana ma'alahi ma kahi o ka hana.

Nā Mahi 1. Kahi kahi e hele ai

Ho'opau'ia kahi mahanahana me ka ala'ole mai ka noho. Noho ma kahi'oki o 90 degrees me ka pololei. Hana i nā māmā o ke kino ma nā'ao'ao'elua, pono'oe e nānā i ka hopena ma nā'ao'ao. I ka huli'ana, ho'ohana i ka'ōpū, i hope a me nā po'ohiwi, i nā'ao'ao a pau. Ma hope o ka ho'ohuli'ia'ana o ke kino ma kahi'ao'ao, e ho'omaha no 15-20 maukona, a laila e lawe i kahi kahi e ho'omaka ai a huli i kahi'ao'ao.

Ke'ole ka ho'okō! 'A'ole'oe e wikiwiki a huli paha i kahi mamao. No ka ho'ohoho'ana i ka'ōwili, hiki iā'oe ke kau i kekahi lima ma kēlā'ao'ao a ma ke alo e pale aku. Ke huli ka kino i ka hema, e kau ka lima ma ka lihi o ke kuli hema.

I ka huli'ana i ka hema, e ho'ā'o'oe e nānā i ka'ao'ao hema ma luna o kou po'ohiwi, a ma ke'ano'ākau. Hiki iā'oe ke kōkua iā'oe iho me kou mau lima, e hopu i nā'ao'ao o ka noho (inā loa'a lākou).

Mahi 2. E ho'olālā i nā pūpoi po'ohiwi

Hiki ke hana i kēia ma ke alanui, ma ke kūlanakauhale, ma kahi ka'a, ai'ole i ka'au. Kuhi hope nā poohiwi i ka manawa he 10-15. Ma hope o ka ho'omaha'ana, e hana hou i kahi'ao'ao.

E hana hou i nā manawa he'elima ma nā'ao'ao'elua. I ka Ia manawa ka ike ana aku ua kuhikuhi aku, mai pono i ke kanana nei i kou 'ā'ī nāʻiʻo.

Mahi Mahi 3. Nā ku'i

Mālama nā lima'elua i ke kino i loko o ka pahu. Ma ke'ano o ka "hugging" pono'oe e noho ma lalo o keni he'umi maukona, e ho'ohehe'e a ho'omohu e ho'omaha i ke kahe'ana mai ke kino.

Nā Mahi 4. Pāku'i nā wāwae

Ho'okumu'ia nā "hanu o nā wāwae." Kūwili'o ia i ke kua, ka'ā'ī a me nā po'ohiwi. Ka noho ma ka lihi o ka noho (me nā huila), nā wāwae ma ka papahele. Ho'okomo'ia nā paepae i nā wāwae i like ke'ano o ka pahu i ka wāwae lalo. E kau ka lima, me he mea make lā. Ma hope o kēia, no ka ho'omaha'ana, e kau i kou mau lima i nā wāwae, e hopu ana i ka'ao'ao ma hope o ka lima po'ohiwi. Ho'olālā'o ia ma kahi o 10 mau kekona a ua hana'ia i'elua manawa.

Nā Mahi 5. Loa'a

Ke hana'oe i ka hana'ana i ka pali,'oi aku ka hapa o ka'ūhā ma mua o ka kua. Ho'opā'ia ka'ōnihi a pau mai ka'ā'ī a hiki i ka huelo. Ke kuhi nei, me ka kukuli'ole o nā kuli, pono'oe e puka i waho e hiki i ka manamana wāwae. 'O kekahi koho - me nā kapua'i kūwae e ho'opā i kou mau manamana lima a ho'onuli mālie i kou mau kuli me ka lawe'ole'ana i kou mau lima.

Pono'oe e kāohi i nā kekona he'umi a ke hana i ka papa i nā manawa he'umi.

Mahi 6. E ho'olālā i ka lima a me ka po'ohiwi

Me ka ala'ole mai ka noho mai, lawe'ia ka lima'ē a'e a ne'e i kekahi'ao'ao o ke kino. Pono pono e ho'ā'o ma ka manawa like e ho'okomo i kou lima ma kahi kokoke i ke kino a no'ono'o i ke kukuna. Ho'opili i ke aho no 10-15 maukona. Ma nā'ao'ao'elua,'elima manawa.

Nā Mahi 7. No ka mea i luna

Noho me ka pololei, e kau i kou mau lima i ka like. E'ōwili i kou mau lima a ho'olālā i mua, me he mea lā e pono'oe e lele i loko o ka wai, e ho'omaha i ke po'o a me ka'ā'ī i ka manawa like. Kū no ke kanakolu maukona. E ho'iho'i i ke kumu i kahi noho kū me nā lima i kau'ia ma kou'ao'ao, e hana hou i'elima manawa.

Nā Hana'ehā

'O nā'āpana kūpono ka'oi aku o ka ikaika o ka corset muscle. No ka hana'ana i kēia, pono'oe e kau i kou mau wāwae i ka laulā o kou po'ohiwi, e ho'omoe i kou kua i pololei a ma ke kihi o 90 mau kūlou e kukuli i kou mau kuli.

Pehea e uku ai no ka po'e lapuwale

No ka po'e i makemake'ole e pale, ua nui nā mea kōkua a me nā ho'ololi'ana.

Ho'omaka ka ho'ohālikelike hāpai i ka ho'oha'aha'a a me ka hō'olu'olu o nā'eha'eha ma nā kua o ke kua a me ka'ā'ī. 'O nā'ano hana e kōkua i ka ho'oponopono hou'ana, i ke'ano o ka'ōlaina, e ho'omaha i ka luhi. Hiki i nā'aha kūikawā ke ho'omau i kou kua i kahi kūpono'oihana a me ka ho'onāukiuki i ka pilikia,'a'ole e'ae iā'oe e ku'i.

He ma'alahi nā simulators, ma'alahi a, i ka wā i ho'ohana pono'ia ai,'a'ohe hō'ai'ē. 'O ka ho'olimalima'ana i'elima i ka'umi mau minuke i ka lā, me ka ho'ohana mau'ana i ka'ōpū corset muscular well, e ho'onui i ka no'ono'o a ho'emi i ke kahe.