'O ka hana maika'i loa ma luna o nā biceps me nā dumbbells, barbell, ma ka pā. Pehea e wikiwiki wikiwiki ai i kāu biceps: polokalamu

No a pau na nāʻiʻo i loko o ka kanaka kino e hōʻike wale nō forearms, biceps a me triceps. 'A'ole he mea kupanaha no nā po'e ho'omaka mua, e hele wale ana i ka paepae o ka lumi ho'olā'au, e holo i nā pūpū a ho'ā'o e wikiwiki i nā mīkini o nā lima, e uha'i i nā kānāwai a pau o ka pīkino a me ka technology i loko o ka hana. Ke ideology o ka hapaʻauhau? Acaeoey o na nāʻiʻo a me ka walaʻauʻana kino kahili ae novice 'âlapa. A maika'i. Makemake'oe e wikiwiki koke i kahi lima nui? 'Ae,'a'ole pilikia!

Aia wale nō i loko o kahi kino olakino, nā'ōpū olakino

A'o ka mea nui no ka mahanahana. Pono nā mea mua e ho'omaha i kona mau'i'o a pau ma mua o ke a'o'ana. 'A'ole ia he mau lima wale nō, akā, he mau wāwae, ho'i, nā po'ohiwi, ka'ā'ī a me ka umauma. Ma mua o ka'ike'ana i ka hopena maika'i loa ma nā biceps e kōkua i ka ho'okō wikiwiki'ana i ka hopena, pono'oe e ho'omākaukau i ke kino no ka ukana. 'O ka mahanahana e ho'onākau wale i nā'i'o a me nā hono, e kōkua ia e ho'omaka i ka pulse pulse, ho'omāhuahua i ke kahe koko i loko o ke kino. Ma hope o ka ho'omehana maika'i, e hā'awi aku ke koko i ka nui o ka oxygen a me nā mea'ai i nā māhana hana, mahalo i ka mea e hiki ai i ka 'elele ke hana lō'ihi a lō'ihi i kona mau'i'o.

A i ke ka'ina o ke a'o'ana, he mea nui e ho'omana'o i ka manawa e ho'omaha ai ma waena o nā ala a me nā hana i'ole e'oi aku ma mua o'ekolu minuke, i'ole e lawa ka manawa o ke kino e komo ai i kahi ho'omaha. 'O nā kāko'o ikaika i kēia hihia e hiki ke alaka'i i kahi trauma e uhaki i ka moe o nā lima nui a ikaika.

Nā Papahana Pākēlua

'O ka hana maika'i loa ma luna o nā biceps,'o ia ka māmā'oi o nā lima ma ka hui lima. Hana'ia i kahi kū kū me ke kuhikuhi. Pono ka'ā'ī o ka pahu ki'i kūpono, pono no ka papa hana papa e'ōlelo'ia e ho'ohana i ka papa'aina o ka 'Olumepika. Huli nā lima o nā lima iā lākou iho a mālama i ka hui'ana. 'O kahi kumu nui o kēia ho'olālā'ana,'o ia ka manawa maumau o nā biceps. Hiki hiki ke'ae i ka ho'omaha lō'ihi o ka'i'o i ka ho'omaka a me nā helu hope. 'O nā pāku'i ma ka manawa manawale'a e noho mau loa i ke kumu. Ma ka hopena o ka pae ki'eki'e, hiki iā lākou ke hānai'ia i ka 5 cm ma mua, akā e mālama i ka pahu'ole i ho'olei'ia i ka umauma me ka ho'omaha'ana o nā io o nā biceps. Pono e koho'ia ke kaumaha i mea e hana ai i ka hana maika'i maika'i loa ma luna o nā biceps me kahi pahu i loko o 9-12 mau hua'ōlelo hou.

Lima nāʻiʻo lilo puka liiiU koke, pela no oe e ole e uku i hookahi wahi no ka oi mamua o ekolu eha paha kino, ma i ma 4-5 e puhi ia. 'O ka papahana ho'ona'auao no nā mākia o nā lima e hā'awi ana i nā kaumaha āpau no nā māmā a me nā pale o nā hui lima. Ma kahi'ōlelo ma'alahi - me nā biceps e'ōlelo'ia e ho'olohe a ho'ohana i nā triceps. E kūkākūkā'ia nā papahana papahana ma hope.

Loa'a nā manawa kūpono me ka'ā'ī'ā'ī

'O ka inoa pololei no ka'ā'ī'o'ī ka EZ. Ho'ohana'ia kēia iwi no nā'ōpū o nā lima. Me kēia'ā'ī e hiki ke ho'ona'auao'ia i ka kū'ana a me ke kūlana noho. 'O ka hana maika'i loa ma luna o nā biceps me ka'ūpili kapi'i he papaha ma luna o kahi papa o Scott e hiki ai ke alaka'i i kahi'eha, no laila, pono e ho'oma'ama'a iā'oe iho me ke'ano ma mua o ka holo'ana.

'O ka mea mua,'a'ole pono e holo i ke kaumaha nui ma ka hana biceps, ma kahi o ka hana ma ka papa'o Scott. No ka ho'okō'ana i ka maximum amplitude, ua pāpā'ia ke moe ma ka mahele o ka umauma -'o kahi wale nō me nā pale ma ka'ao'ao o luna. Ma ke kumu ha'aha'a, e ho'oka'awale loa'ia nā lima. Me nā mea'oko'a'ē a'e,'o ka ho'oikaika wale'ana o nā ko'i e ho'oki'eki'e i ka pā i ka'ae. No ka maika'i'oi aku, pono'ia kēia hana e hana'ia me kahi hoa. Ma nā ho'opi'i hou'ana,'a'ole hiki ke pale i ka kōkua'ana i ka pale'ana i ka'ā'ī mai kahi ha'aha'a. Ke lawe nei i ka pā i ka hapalua o ka ne'e'ana, hiki iā'oe ke hana i kekahi mau hou hou, kahi e ho'onui ai i nā biceps.

Hana pū me nā pū'ulu

Ma waena o nā'oihana, ua mana'o'ia'o nā hana maika'i loa ma nā biceps e pa'i'ia me kahi ka'ina, akā he nui ka po'e e'ae'ia me ka kōkua'ana o nā pūpū'ē a'e hiki ke loa'a nā hualoa'a nui. Alternately e pii ai dumbbell biceps mau hana i loko o nā likeʻole - paʻa lākou mau lima i luna, a ma ka huina o ka 90 degere. 'O ka inoa hope loa,'o "hammer", a ua'ōlelo'ia ua hana'ia e ka mea i kaulana'o Arnold Schwarzenegger.

I loko o ka ho'olālā,'a'ole i'ae'ia ka holo'ana o ka hapalua o ka hapalua o ka pūpū, a'o ke kino holo'oko'a ho'i e ku'i i ka pūpū. Pono e koho'ia ka pa'akikī i mea e hana 8-12 repetitions wale nō nā'i'o o nā biceps. Inā e hoʻololi i ka loaʻa dumbbell'ā'ī,ʻo ia ka manamana nui, e neʻe i ka hookahi pelatano me na mea e ae, e hiki kohoʻia ke kiʻi i nā nāʻiʻo o ka forearm. He nui nā po'e'ele'a e ho'ohana i kēia pa'a i ka wā o nā hana a pau i loko o ke ke'ena. Ma waho a'e o ka ulu maika'i'ana o nā lima kaua, he koikoi lima kona.

Nā hana ma ke kūlana noho

'O ka hana maika'i loa ma luna o ka lima o ka lima i ke kūlana noho,'o ia ka pāpū manobbai ma kahi kihi 45-degree. I ka ho'ohana'ana i kahi pahu me kahi āpau e hiki ai ke ho'ololi, pono'oe e ho'oponopono i ke kihi i nā helu he kanahākūmālima. Noho'oe ma luna o kahi paepae a lawe i nā pōpona, pono'oe e ho'opā pinepine i ka hope o ke kahua me kou kua a'a'ole ho'i e ho'ololi i kēia hana a hiki i ka hopena o ke kau. E huki'ia nā lelo i mua, e ho'okomo i nā wāwae a me nā kuli ma kahi kokoke i kekahi me ke kulou'ana o nā lima a me ke aloha.

'O nā kukuna pale kūkākūkā e kau i luna'a'ole e loli i ka hana. Pono e hana'ia ka pi'i'ana. Ma ka hopena o ke ku'ina, he mea pono e hā'awi i nā paepae i mua a pi'i i 5-10 mau keneta no ka maika'i o ka ho'opa'i'ana i nā biceps. 'O ke emi'ana o nā kinipona ma kahi kūlana e pono ai, me ka'ole o ka holo. Mai poina e lawe malama e palaki kuʻekuʻe lima, a hele aku la ma ke ala o ka neʻe like kokoke ana i hiki ai i ke kino. Ho'ohana'ia kēia hana e nā mea ho'okani i kahi hope loa e ho'onui ai i ka'i'o. No laila, pono ke koho'ia ka mea kaumaha no ia mea.

E hana me nā biceps ma ka papa

Aia kekahi mau pilikia i ka wā e noho ai nā pūnaewele o ke kaumaha pono i loko o ke ka'a. I'ole e kali a hiki i ka wā e ho'oku'u'ia ai, hiki iā'oe ke ho'ololi i ka hana e hana ma ka po'omana'o. 'O ke kaumaha i loko o kēia hihia ua ho'onohonoho'ia e like me'elua kukuna. 'O ka hana maika'i loa no nā biceps ma ka pūnaewele'o ia e hana me nā kaula, e hā'awi ana i ka manawa kūpono e ho'ololi i ke kihi o ke kau'ana o nā lima i ka wā o ka press.

Ma hope o ka loa'a'ana o ke kaupaona kūpono a me nā kaula i ho'opa'a'ia ma ka papa lalo, hiki iā'oe ke ho'okō i ka hana. Ma hope o ka ho'onohonoho pono'ana i mua o ka'āpana, pono pono ke koho i kahi'olu'olu maika'i, i ka wā e kau ai nā lima o nā lima i luna, a pa'a pa'a ke āpau i ke kino. Pono e ho'okō'ia ka papahana ma ka pu'upu'u nui. Pono e mālama'ia nā lima ma ka ikaika mau,'a'ole e ho'omaha'ia nā mīkini i nā hopena. I ka wā o ka'umekalapala, hiki i ka wehewehe'ana o nā kī lima i ke kīko'o'ana i ka lima, a no ka hiki'ana mai o kahi mau wahi i ke kaumaha a ho'ololi i ka ukana a pau i ka bicep.

Nā mau hana ho'onani

'Elua mau'oihana, nā mea pā'ani e'ōlelo nei e hana i ka "superset" - ma nā'oko'a'ē a'e-antagonists (flexor a extensor) ua ho'ā'o pono iā lākou iho. 'O ia ke'ano,'o ia ke kī. 'O nā hana maika'i loa no kēia mau'i'o e hana'ia me ka pōba. 'O ka mea mua ma ka papahana ma nā biceps ka mea kaumaha o nā tricesps, e kū ana ma ka'āpana. I ka lawe'ana i ka pahu U, pono e ho'opa'a i ka papa luna. Ma hope o ka ho'okumu'ana i ka kaumaha kūpono, pono pono ke ala pololei a me ka hiki hiki ke hiki kokoke i ka po'okanaka. Lawe'ia ka'ā'ī mai luna mai. I ka hana'ana i ka holomua'ana, pono'oe e ho'olei i ka'ā'ī i lalo. Ma kēia ho'olālā'ana,'a'ohe mea e pālahalaha i kou mau lima i nā'ao'ao a kōkua i ke kino.

Ma ka ho'olālā'elua ma nā biceps, hiki iā'oe ke koho i kahi pēpē pinepine me kahi hammer grip. Hiki ke'oko'a ke kau'ana o nā lima ma ke kumu, kokoke i ka pūpū i hiki. He mea kūpono ia e hana i nā pāpāho like'ole. Eia kekahi, e hana me nā dumbbells ma luna o Scott bench me ho'okahi lima. I ke kau'ana i ka kaumaha, pono'oe e ho'omaha i kou ku'e lima ma ke ke'ena noho a halihali i ka halihali kaumaha i ka umauma i ke kaha piha. 'O nā hana maika'i loa i nā biceps, i ho'ohana'ia i ka "supercell", pono'oe e hana me ka ho'omaha'ole. Mai hopohopo'oe i ka hā'ule nui o ke kaupaona ma ke ala e hiki ai,'o ke'ano maoli kēia, no ka mea, ua'āhewa'ia nā'i'o.

'O ke kāko'o'ē a'e o nā biceps ma luna o ka pā papa

Ke wehe'ia nei ka puka pālahalaha i kahi manawa nui no ka mea ka'i. No ka mea, hiki ke ho'omohala maika'i i nā'i'o a pau o ka toris. 'O ka hana maika'i loa ma luna o nā biceps ma luna o ka pahu e hana'ia ma ka huki'ana i ka hull i ke alahaka. 'O nā ho'olālā'ana no ka ulu'ana i nā pīpī, he mau lā'au ia nou. Ho'opuka'ia ka huki'ana ma hope koke iho o ka mahanahana,'o ia ho'i, ma ka ho'omaka'ana o ka ha'awina. Laula loaʻa 'âlapa e koho i ko lakou mau - ia mea lehulehu ma mua, ka mea i oi aku i ka haawe ua pū i hiki ai i ka hoʻi nāʻiʻo. I ka manawa o nā huki huki ma ka hope o ka pae lalo,'a'ole pono'oe e ho'opālaha i kou mau lima, i'ole e hiki ai ke hō'eha.

'O ka hana'ana ma kahi pāpale a me kona kaumaha e hiki ai i ka mea'awa'awa ke ho'oikaika i nā'i'o a pau o kona kino pono'ī. No nā po'e i loa'a'ole ka manawa kūpono e hana ai ma ke ke'ena hau'oli,'o ia ka'oi aku'oi loa loa o ka hana'ana i nā biceps. E huki pū me ka pa'a mau,'o ia ho'i, me nā poho o ia iho,'a'ole pono e ho'oikaika i nā lima, no ka mea, ke hana'ia ka hana o ke kinona o ke kino i ke alahaka e nā mīkini o ke kua - ma nā hua. Pono e ho'omana'o'ia kēia, inā'a'ole e loa'a nā hopena maika'i.

Ke kūkulu'ia o ka hana ma ka hale

'O kēlā me kēia'elua, e ho'oholo ana ma nā hō'ike ma nā pūnaewele kaiaulu,'ōlelo'o ia ua paila i nā lima nui ma ka home. A he pono e ho'okokoke i ka'oia'i'o, hō'ike'ia nā mea like'ole. Ke ho'ololi nei he kanaka kū'ai wale i nā pōpona, kahi pā, a me kahi ka'a. 'O kahi lumi ho'okipa piha piha i ka home. Eia nō na'e, aia kekahi mau hanana i hiki'ole ke hele i ka hale hau'oli, loa'a ka pilikia me nā kī kaupae, a'a'ohe mea ho'olālā.

'O ka hana maika'i loa ma luna o nā biceps ma ka home e hana ana me nā mea kaumaha. Hiki iā ia ke waiho i nā'eke a i nā'eke'ilika paha, kahi hiki ke ho'onoho'ia ma ke'ano he mea kau i nā mea'ai, ka pa'akai a me ke kō. He mea kūpono kūpono! Ma ka pākuhi, hiki ke kaumaha o ka "dumbbell" i nā kilokani kilokaloka hekanika, he nui ia no ka kāne kāne.

Akā na'e no ka hana pono'ī pono'ī he pono ke loa'a inā'a'ole dumbbells, a laila he mea'oi aku paha. 'O kēia kau li'ili'i e hā'awi i ka ulu maika'i o nā'i'o i ka home. 'O ka mea ho'olimalima kālā'ole me ka hiki i ka hō'emi'ana i nā waipuna e ho'emi ai i ke kaumaha e hiki iā'oe ke ho'onui i kou kino ma waho o ke ka'a.

'A'ole i pau ka hiki'ana o ka mea kū'ai

Ua'ike mākou he mea e hiki ai ke pāpī i nā liceps, hiki ke ho'ololi i nā hana maika'i loa me nā dumbbells ma ka hana'ana me ka mea ho'okele. No ke aha e'olu'olu'ole nei e ho'oma'ama'a iā'oe iho i ka papahana a'o? Mahalo i nā punawai hiki ke ho'ololi, ua koho ka 'elele i kāna hana pono'ī. Hiki ke ho'olālā'ia me ka ho'okahi a i'ole nā lima'elua, ua lawa pono ka hana'ana i ke kāko'o kūpono no ka mea ho'olālā.

He nui nä mea keÿaleÿa e hoÿokomo ana i ke kiÿi me ko läkou mau wäwae, pono loa këia hoÿopaÿa ÿana ma mua o ka mälama ÿana i ke kau o ka simulator ma nä puka a me nä noho ma loko o ka lumi. Nā'oko'a kūikawā o nā ha'awina me ke ka'ina a me nā dumbbells i ka manawa e hana ai me kahi'oihana ma laila. Ke koho'ana i ka'ākau'ākau a me ka'oki o ka polu, hiki iā'oe ke holo pololei i kāu mau mālama. I ka ho'okō'ana i ka ho'olālā, ho'okani nā kānaka pā'ani ma hope o ka ho'opa'a'ana o ka mea ho'olālā. Hiki i nā mea hana ho'oha'aha'a pono'ole ke pa'i i ka mea hana a hō'eha paha i ka mea ho'okani mua.

Kahi iki e pili ana i ka hamstrings

I ka manawa e pili ana i ka ulu'ana o nā biceps, pono'oe e'ike'a'ole'a'ole ma ka lima wale nō, akā ma nā wāwae o kekahi mea. 'A'ohe po'e i'ike i ke'ano o kēia pu'upu'u e like me ka ho'omālamalama. 'O ka mea pili i ka wahine wahine. Ma hope o nā mea a pau, nā mea i ho'omohala'ia e hā'awi i ka hō'oia'i'o'ana i ke ko'iko'i o nā kī'aha. I ka ho'ā'o'ana e loa'a i ka maika'i loa, hana pinepine nā kaikamāhine i nā hana kūpono'ole. He nui nā po'e e pili ana i nā hamstrings biceps ho'omana'o i ka lō'ihi, e hō'ike ana i ka launa'ole ma waena o ka lama a me nā wāwae.

Pono e mālama'ia i nā mākia exponential i ka ho'omaka'ana o ka'oihana o ka mea'auhau. 'A'ole pono nā hana maika'i loa ma luna o ka'āpana hana i ka hana me ka nui o ke kaumaha. 'O ka pu'upu'u nui a me ka nui, akā maika'i ke ulu'ana ma nā hana kaumaha a ua wikiwiki koke'ia. No ka hō'eha'ana i kahi'eha, ua'ōlelo'ia'oe'a'ole'oe e hana i nā ho'ohuli wikiwiki. Inā mālama'ia nā papa ma ka lumi hau'oli,'o ka hana maika'i loa ma nā biceps,'o ia ke kukuli'ana o nā wāwae i ka simulator wahahe'e. Ua lawa ka hana'ana i nā ho'onohonoho'ehā o 18-20 mau hua'ōlelo hou i ka pule.

Hiki ke hana 'ia kekahi hana hou ma ka hale ka'a a ma ka home - e hā'ule ma nā wāwae kūpono. I ka lawe'ana i nā pōkole kaulike me ke kaumaha li'ili'i a kū'ana ma nā wāwae kūpono, pono'oe e ho'oha'aha'a i ka iho o ke kino. I kēia hihia,'o ke kua i hope loa. Ke ho'oki'eki'e'ana i ke kino a me ka ha'aha'a ha'aha'a, me ka hele'ole. Aia i loko o ka papahana 3-4 mau hanana no ka 15-20 hou'ana.

Ka Hopena

Ma hope o ka wikiwiki'ana i ka puhi'ana i ka bicep, hiki i ka mea pā'ani ke ma'alahi i kona kino i loko o ka manawa pōkole. 'A'ole pono ka mea e hana ai ka'oihana maika'i loa ma luna o ka mea'īla biceps. 'O ka mea nui'o ia ka mea e mākaukau ana e mōhai no ka pono o ka holomua i kāna pahuhopu. 'O ia i ka ho'oulu'ana. Inā'a'ole, alaila hiki iā'oe ke ho'opoina i nā hualoa'a ma ka'ike'ana i kahi papahana maika'i o nā papa. Hiki ke ho'oikaika i kekahi mea i ka ho'oikaika pilikino. Nui nā kumu kaulana o ka'ike ma ke bodybuilding tūtohu e hō'ike ana me kekahi hoa hana i'oi aku ka ho'oikaika'ana o ke kino o ke kino. 'O ke ka'ina no ka alaka'i i lilo mau i ka ho'oikaika maika'i loa no nā po'e ho'omaka.