Ka Hopena: Nā Mahi a me nā Polokalamu

'O nā po'ohiwi ka mea pilikia loa o ke kino no ka mea'auhau. He pa'akikī i ka paila a koi i ke ala pololei. Ke ho'omohala'ana i kēia māhele o ke kino e'ae iā'oe e nānā ākea i kou po'ohiwi. A e ho'ohālikelike ana ho'i i ka ho'omaha'ana o nā'iole a me nā'āpana. Eia kekahi,'o ka pipi'ana o nā po'ohiwi e kōkua ai ia i ka ho'oikaika i nā ligaments, e ho'emi'ia ai ka pō'ino i ka hui po'ohiwi.

Nā'ano o ke ka'ina hana

Ho'okumu ka po'ohiwi i ka'i'o o ke kepau, ua hana'ia e'ekolu mau pou e pili ana: mua, medial (medial) a me hope. 'O kēia ke kumu nui o ka ho'ona'auao, hiki'ole ke ho'ololi i nā poho'ekolu i ka manawa like.

'O ka lekage o nā po'ohiwi he mau'oihana ma'amau a me nā mea ho'owalewale. XIX. Kino , e like me ka hana ana o elua a ekolu kaola i koke, a hiki ke hoʻohana i ka kākoʻo, trapezius Muscle. Hā'awi nā ha'awina ho'onani i kahi kaumaha o ho'okahi pahu wale. Mai kahi o ka'ike'ana i ke anatomi, he hana no nā po'ohiwi he pāpale poho.

Nā Mahi Kaulike

'O nā ha'awina mua no ka huki'ana i nā po'ohiwi penei:

• 'O ke kaomi'ana o Bench ma ke kū'ana;
• koa paapu i kanaka ;
• Ka hānau'ana o ke kū'ana o nā dumbbells;
• 'O Arnold kāko'o;
• 'O ke ko'oko'o lā'au ko'iko'i.

Ma waena o ka ho'olālā'ana no ka lae mua o ka delta he pono ia e ho'oka'awale:

• 'O ka ho'oulu'ana i nā kukuna i mua ou;
• E kaomi ma hope o ke po'o.

'O ka hana o nā māhele mua e alaka'i i nā lima i nā'ao'ao o ke kino a hāpai iā lākou i mua o ke kino. No laila, ua pili nā deltas mua i ka pau'ana o nā hana a pau kahi e pono ai ke ho'okomo i ka kaumaha.

No ka ma'amau ma'amau:

• Ke mahi'ai'o Dumbbell ma nā'ao'ao;
• Kuhi ka'ōma'a i ka simulator.

'O ka hana o ke kuhi ke kau'ana o nā lima ma nā'ao'ao. No laila, ua kūpono ke kū'ana i kahi papa ku'iku'i.

No ka lā'au hope:

• Ka hopena ākea e moe ana ma ka'ōpū;
• Ho'olaha hope i ka simulator.

'O ka pilikia o ka lā'au kuhi hope ka ho'opi'i'ana o nā lima. No laila,'o nā hana a pau e pili ana i ka ho'okalakupua, e komo pū me ka hana o nā kukuna hope. Loa'a kēia ma ke'ano me ka hana pono'ana o nā'oihana, e ho'omau'ia nā lima āpau.

Hana i ka home

'O ka leka'ana o nā po'ohiwi i ka home he mea'oia'i'o maoli nō me ke ala pololei. Maanei e ho'omana'o koke'oe no nā pale a me nā kī. Hiki iā'oe ke ho'olimalima iki a kū'ai aku i nā dumbbells, kahi e ho'onui ai i kāu mau hopena. Hiki nō iā'oe ke ho'ohana i nā pā'ani pa'amau o ka papahele. No ka ho'ohui'ana i kekahi mau mea, hana'ole i kahi ha'aha'a i ka papahele, hiki iā'oe ke kau i kou mau wāwae ma luna o kahi noho, e ho'emi ana i ka nui o ka holo. 'O ka lō'ihi o ke kau'ana o nā lima,'o ka'oi aku ka nui o nā hua li'ili'i o nā hana li'ili'i, me ka lāpili pa'a i nā kukana mua.

I nā pā'oihana ma luna o nā kī kī'ole,'o ka ikaika no ka ukana ukiuki. E iho i lalo i ka hiki ke hiki a hiki i ka pi'i nui.

Inā maika'i nā'ōnaehana, e ho'ouka i kahi mea kaumaha - he kā'ei pahuhoki ma'amau. Hiki ke ho'ohana'ia ho'i ma kahi o ka dumbbells.

'O nā po'ohiwi me nā kukuna

Ke kū nei i nā hana me nā pōpō, pono'oe e'ike koke i ko lākou kūlana ma luna o ka pā. Ma muli o ka hana pololei o kēlā me kēia lima, hiki iā ia ke hana ma'amau i ka'āpana o ka delta. Ma hope a'e, e no'ono'o kākou i kahi hō'ailona o kahi pa'akikī o nā hana me nā dumbbells,'a'ohe kūpono no nā mea ho'omaka wale:

1. 'O ka ho'oulu'ana i nā kukuna i mua o kou. Hiki iā'oe ke ho'āla i ka manawa like a ma hope. Ma ke kumu mua, aia nā dumbbells ma kahi kokoke i nā pūhaka. Kū pololei ke kumu, e pīhoihoi i nā paepae, ma kahi like e pa'a ai nā lima a hiki i ka hopena o ka hana. I ka wā o ka ho'oki'eki'e'ana, e ho'omaha i kou hanu ma ka inhalation, a hiki i lalo e kau iho i lalo i kou mau lima i ka mua. Ho'oki'eki'e iki ka Dumbbells ma luna o nā po'ohiwi ai'ole i ko lākou ki'eki'e. Mai ho'oku'i pinepine i nā kukuna, e ho'opa'a iā lākou ma kahi po'ohiwi no 2-3 maukona. No ka pahu nui ma nā poho mua, e kaomi i luna.

2. Kū'ai ka Dumbbell ma nā'ao'ao. I ka ho'oulu'ana, e pa'a i kou hanu, e hāpai i kou mau lima i nā'ao'ao. E ho'olālā i ka nui o nā kukuna. Ma waho o ka ho'onohonoho'ana i kahi kūlana ho'omaka, e ho'omaka i kahi hāpai hou. Hana'ia ka ho'olālā me ke kaulike kaulike a ma ke ana i kau'ia.

3. 'O Dumbbell ka mahi'ai ma ka māwae. 'O ke'ano o ka ho'oponopono'ana e like me ka hānau'ana. 'O ka mea ho'okahi wale nō,'o ia ke kūlou i mua e like me ka mea hiki ke kūpono i ka papahele, nā ha'aha'a o ke po'o, e kūlou ha'aha'a nā lima o nā lima, e kū pono ka hope i ka hana.

4. Kaomi o Arnold. Hana'ia ka ho'olālā ma ke kahua me ka hope. E ho'oluli i kou mau lima a hāpai i kou mau lima a hiki i ka ki'eki'e o kou'ā'ī ma ke ala'ākau, e kīko'o lima i nā lima ma luna ou. Inhale, pa'a i kou hanu. E ho'omaka i kou mau lima i ke ea. Ke pi'i ke kukuna i ke po'o, e wehe i nā lima i waho. E'ōlū pono i nā lima, e ho'olālā a ho'oulu ha'aha'a i nā kukuna ma ka'ao'ao hope. Ke ho'oha'aha'a i nā dumbbells, pono'oe e ho'ohelu i ka wikiwiki o ka'ōpiopio o nā lima i hiki i ka pae o nā po'ohiwi i ho'oku'u hou'ia i loko.

5. Ke kaomi o nā pōkū i ka noho'ana. 'O ke'ano o ka ho'olālā e like me ka Arnold bench,'o ke koena aia ma kahi i ho'onohonoho'ia o nā dumbbells, ke kūlana o nā lima i like ia,'o nā walebbells wale nō ke ki'eki'e i nā maka, nā'ao'ao waho. Mai kēia kūlana, ua ho'olālā'ia nā lima a ho'opa'a'ia no kekona kekona ke hāpai'ia ma ka waena. 'A'ole e koi'ia ka ho'ololi'ana o ka pulush ma kēia hana.

Ke a'o'ana ma kahi pae kī

'O ka leka'ana o nā po'ohiwi ma kahi o ka pahu'aka maika'i loa. Pono e ho'omana'o'ia i ka wā o ka huki'ana o ke kahawai, hana nā mākō. Ma muli o ka hana nui o nā deltas e hāpai lima ana, e ho'ohana'ia ka hana nui ma ka waena o ka pi'i i luna o ke alahaka. No laila, he hapa maika'i loa ka huki'ana o nā'ōpala pololei a me nā'ōlelo.

• E huki i kahi'ākau pololei. Kūle'a nā wāwae,'ākuli nā kuli. I ka hana'ana i ka hāpai'ana, pono e hui pū'ia nā po'ohiwihiwi, ma kahi kūlana ki'eki'e loa e kau i ka'ao'ao luna o ka pahu i ke alahaka. I ka pau'ana o ka ha'aha'a'ana, ua pololei nā lima. Pono ke kua i ka ma'alahi i loko o ka hana e ho'onele i ka loli.

• Hapa , e huki like aʻe loaʻa. E huki a hiki i ka waena o kou pi'i'ana. Ke hiki'oe i ka welika o kēia kūlana, ho'oponopono a ho'ā'o e ho'āla i kāu collarbones, me he mea lā ke ho'olō'ihi i kou po'ohiwi.
• E huki i kahi kīko'o li'ili'i. Ke hāpai i nā po'ohiwi, pono e huki i hope a ho'opa'a i nā kī'aha. I ke po'o, pono'oe e ho'opā i ka alahaka me kou umauma.

He lā'ana o kahi hana maika'i

Kōnae holowaiwai:

• Push-ups mai ka papahele (ma kahi mahanahana) - 1 kahi i mua o ka ho'omaka'ana o ka luhi.
• 'O ka ho'oulu'ana i nā kukuna i mua o kou - 8-12 puka hou o nā'ao'ao 4.
• 'O Dumbbell ka mahi'ai ma nā'ao'ao - 8-12 puka hou o nā'ao'ao 4.
• Ka ulu'ana o Dumbbell ma kahi ākea - 8-12 mau hua'ōlelo no 4 mau ala.
• Ke koikoi a Arubold paha a 8bb repetitions no nā papa 4.
• Mai nā huki huki no kahi a'o'ana,'oi aku ka maika'i loa e koho i ho'okahi'ano a hana i nā ala kūpono ma ka ho'omaka a ma hope o ka hālāwai.
• Ke ho'opau'ia e hiki ke hiki i kahi kokoke huki i mua o ka luhi piha.

E ho'omaha i waena o nā alahele no kahi o ho'okahi minute, a'oi aku 30-40 maukona.

Nā mea kōkua

Pono e koho maika'i'ia nā ha'ukūnoa weight for you, i hiki iā'oe ke hana 8-12 repetitions me ke'ano e hā'awi'ia ka pāku'i hope loa e ka ikaika. Inā hā'awi ma'alahi'ia nā'oihana, a laila e ho'onui'ia ke kaumaha o ka ukana.

'O ka mea mua, he mea pono e ho'olālā i ka hana hana, a laila e ho'onui i ka hana kaumaha a me ke kaumaha o ka kaumaha. Pono e ho'olōlā wikiwiki nā pāku'i a me nā huki. E hana me nā dumbbells, ma ke'ano'ē a'e, pono e ho'okō'ia i ka holomua.

'A'ole pono ke a'o'ia i nā lā a pau,'ekolu manawa o ka hebedoma i lawa, ua pono nā mīkini e ho'omaha.