Kuhi'o Rod i ka pūhaka i ka pali: ke'ano o ka hana, nā ho'ololi a me nā hewa nui

Kekahi o ka mea nui kino no ke kua o ka bodybuilding mea he kookoo lena i ka pūhaka i loko o ka hene. He aha ke'ano o kēia hana? 'Ehia mau wahi e pono ai ia'u ke hana? E heluhelu hou a'e e pili ana i kēia.

Ke'ano o ka hana

E kākau i nā kumumana'o ko'iko'i i ka ho'okō'ana i kēia hana.

1. 'O ka mea mua, he pololei ke kua. He mea nui kēia e pili ana i kekahi hana no ke kua. Inā mākou e humuhi iki ia mea, a laila,'a'ole hiki ke emi loa, akā, e hiki ke hō'eha. E ho'omana'o i kēia!
2. Pono nā wāwae i ka laulā o nā po'ohiwi i loko o kahi kūlana ha'aha'a. Ke hana'ia kekahi hana e like me ke huki'ana o ka pā i ka pūhaka i ka pali, pono e ho'oki'eki'e'ia ke po'o a nānā i mua. He mea nui kēia.
3. 'O ka'oi aku o kou hele'ana i mua,'o ka'oi aku ka nui o ka pāku'i ma kou kua. 'Oia'i'o, inā i hana maika'i'ia, a laila. Eia na'e, inā ua'oki'ia ke'ano o ka hana ma ka palena'oi loa, a laila,'a'ohe hiki ke'ae'ia kēia. No ke aha? I kēia hihia, ne'e ka ukana i nā pūpū muscle lua, a, e like me kā mākou i'ōlelo ai ma luna nei, hiki i ka hō'eha.
4. Mai ho'ā'o e kōkua i nā mīkini hope me nā hui'ē a'e. E a'o e'ike i ka hana o kou mau'i'o.
5. 'O Breathe i nā manawa a pau i ka hana.

Eia nā kulekele ma'amau e pono ai e hana i ka hana e like me ke ko'oko'o e huki. Hiki iā'oe ke'ike i nā ki'i ma lalo nei. E hele kāua i nā kuhi hewa i ho'omaka ai e'ae.

Nā Ha'uki'Ike

1. Ke ho'omaka'oe i ka hana, mai ho'one'e i ke po'o a me nā wāwae, pono lākou e noho mālie. E ho'omana'o ho'i i ka pi'i'ana o ke kino i kahi 30-35'elike pili i ka papahele, e kōkua i ka ho'onui i ka ho'ohana'ana i nā'i'o o ke kua.
2. E ho'olohe mau i ka lima. Ma lalo e wehewehe mākou i nā kikoo o kēia māhele o ka hana. Eia na'e, inā makemake'oe e ho'ololi i kou kua me ka maika'i a hiki i ka hiki, hiki iā'oe ke kuhi i ka pūnaewele me kahi lālā i'oi aku ka nui ma mua o kou po'ohiwi i mea e ho'onui ai i ka nui o ka ne'e'ana. 'O ke ko'oko'o palekana me kahi'ūpī li'ili'i e hā'awi i ka manawa e ho'onui ai i ka kaha nui, akā e pili aku i ka hana o nā hui pu'upu'u'ē a'e.
3. Pono pono ke ho'oki'eki'e'ia nā laikini i ka hiki loa, no laila aia ma luna o ka paepae o ke kua. 'O ke ki'eki'e e ho'oki'eki'e iā lākou,'o ka'oi aku ka maika'i o ka pāku'i'ana i kou kua.
4. Mai hele i ka ukana, no ka mea, e'ānai loa ia i ka hana hana.
5. No ka ho'oikaika'ana i nā mākau o luna o nā mākia hope, pono pono ke huki i ka pā i ka pahu, a pēlā ho'i e kuhikuhi i nā paepae i nā'ao'ao.

Ka helu o nā wahi

He hiki'ole ke ha'i pololei i kēlā mea no kēlā me kēia 'elele e koi ai i kahi mau ala. 'O kēia ka mea ma'amau. I ka loiloi, no ka malihini ma'amau o ka lumi ha'uki e lawa ia no ka ho'okō'ana i 3-4 mau hanana no ka 8-12 repetitions i kēlā me kēia, inā'oe e hana no ka nui, a me 5-6 mau ākea no 4-6 mau hua'ōlelo i ka hana'ana i ka ikaika. Eia na'e, ma mua o ka hana'ana i ia hana, e like me ka huki'ana o ka pā i ka pūhaka i ka pali,'oi aku ka maika'i e nīnau i kahi mea a'o kumuhana.

'O nā'ano like'ole

Nui nā koho no ka hopu'ana. Eia kekahi la'ana, hiki iā'oe ke hana me ka'ao'ao i'ole ai'ole pololei, ākea a kūiki paha. He aha ka mea e loli me kēia a i'ole ia hana? 'O ka mea mua, e loli ka nui o ka nee. 'O ka lua, e ho'okomo'ia nā pū'ulu muscular second i loko o ka hana. He aha ke'ano o kēia mau mea a pau? E ho'ākāka hou aku i kēia mau mea.

'O ka mea mua,'o ka'oi aku o ka ikaika o kā mākou ho'ohana'ana,'oi aku ka nui o ke kaha nui, no laila ke ho'oikaika nei mākou i ka hana. I kekahi'ao'ao'ē a'e, me kēia'ano,'oi aku ka ikaika o ka biceps a me ka deltas i ka hana, a he mea maika'i'ole ke'ano. Inā ho'ohana'oe i ka'ōpala nui loa, a laila ua nui ka emi o ka nui o ke ko'oko'o. No laila, ke emi nei ka pa'akikī o nā mīkini o ke kua i lalo. No kēia kumu, he mea maika'i loa ia no ka ho'opa'a'ana o ka manawa e hiki ai ke kau'ia nā mākia hope, e ha'alele i ka awelika o ka ne'e'ana o ka ne'e'ana a ho'emi i ka komo'ana o kekahi mau pu'upu'u pu'upu'u.

No ka'ao'ao hope a i'ole ke kuhikuhi pololei, eia nā mea a pau i lalo i ka ho'okomo'ia'ana o nā biceps ma ka hana. Hahao aku la oia nana e hoole loaʻa barbell loa "aloha" i na biceps, e ho'ēmi i kā ka haawe ana ma ka lalo hoʻi a latissimus dorsi. 'O ia,'o ka koho maika'i loa he kiko pololei a kūlike paha, a'o ka mea nui e'ae iā'oe e pīpī i kou kua. 'O kā mākou makemake wale nō ia e kama'ilio e pili ana i kahi hana like'ole, e like me ka huki'ana o ka pā i ka pūhaka i ka pali.