Pehea au e kau aku no beginners

Aku ma luna o ke kaula - he mea nui ke akamai no ka poʻe limahana ma kaʻoihana kaua, me ka haa ana a me ka huahelu skating, e deftly ÷ ike i ke kohoʻia o nā wāwae, a i loaaʻi ka poino.

Eia naʻe, kona wāwae mea pono i na kanaka a pau. Ka mea i na ligaments, a pau nāʻiʻo o ke kino i interrelated. Inā kekahi pūʻulu e e ulu, a me ka mea 'ē aʻe mea ole - e ole holomua. No laila, ke aʻo luna 'nā kino i ae oe i wale i ka o aku i nā mea a pau Muscle pūʻulu, akā, i straighten kulou, hana slender huahelu, e ho'ēmi i oi momona, a i ka maikaʻi ia ma ka naʻau i loko. E hoʻokō i nā hualoaʻa ia mea nui, e malama i ka hana ana o ka lako a pan a me ka maʻamau aʻo haʻalele 'ana.

E maopopo ike i ka mea hoʻomaka ke kumu ia i nele i ai i ka'ō aku i nā wāwae, a pehea nui ia mea. Ke alo aku o kekahi papa pahuhopu a me ka makemake nui hui me ka ka hoʻokōʻana o ka luna '- o ke ki i ka pomaikai. Kona no ka Beginners hoʻomaka me na mea kino e pono e complicate i ka papa o ka manawa. Pale nui nā palapū ae 5-10 minuke mehana-i mua hohola ana. E hana i kēia, e pono e holo, Jump kaula. Aia i kekahi mana o ka workout. Kapuai e e poʻohiwi-ka laula ma ke kaʻawale. Hoʻoholo i ka mea kēia mea e pono ai:

1. Ke kali hoʻopoepoe kuapo o ke poo 5 manawa ma kēlā me kēiaʻaoʻao. Kēia e ae, e kau i ka'ā'ī nāʻiʻo.

2. Ka kuapo o nā poʻohiwi i mua a me ka hope, (5 manawa).

3. Hands mea ma luna o ke kāʻei. Ua hoʻi i hāliu mai i 2 pumping ma kekahiʻaoʻao no ka 5 e puhi ia.

4. Hands ma kona kāʻei. Ke kuapo o ka puhaka, ma kēlāʻaoʻao i 5 manawa.

5. Hands ma ke alo o oe. Hookiekie mai no oia i kou wāwae i ke kuli, a hana i kekahi kuapo o 5 manawa a hiki i ka hema, a ma ka akau.

6. ka lima, haule iho ai i kona mau kuli, me kona mau wāwae i loko o ka wahi ho kulana. E kukuli kuapo ma loko, a laila, ma waho aku, (5 manawa).

7. nā lima nō ma luna o nā kuli, wawae i kahi hookahi. Ka ao ka kuli i 5 manawa i loko o kekahi, a me ka kekahi ao ao.

8. hooponopono "kūlou iho". Ko lakou mau wawae lehulehu ma mua o poʻohiwi, noho ma luna o ka wāwae hema, i ka pono, e huki mai mai o ke alanui. He mea pono ia e ka lima wāwae pumping i ka papahele, i kona lima ma luna o ka uha o ka mea ma hope o ka'ūhā. Hana 10 a hiki i 15 mau manawa ma na aoao elua.

9. Mahi wāwae aku (10 manawa), ke kukuli iho 'aʻole i lena. E hoʻomaka me ka haʻahaʻa ikaika hawewe a me ke kiʻekiʻe o ulu ia.

10. hoʻopoepoe mua pololei wāwae nā poʻohiwi o waho, a laila,ʻoiai (ma 10). E hana hou i ma luna o kēlā me kēia wawae.

11. Mahi pono wawae ma kaʻaoʻao'ākau, a laila, ma ka hema. Kākoʻo wāwae hiki ke iki lena ma ke kuli, akā, i ka flywheel ka mea, e ia i laumania (10 mau manawa).

12. Mahi pololei wāwae hoʻi (10 mau manawa).

Lulu i kou mau wāwae, e ia hoʻonānea he uuku. Next, e haawi mai i ka He kokekau wale huahelu o ka walaʻauʻana kino, a ua mālamaʻia ma hope aku no beginners.

№1. "Hohola mai ku-1." Omaka wahi: wawae i poʻohiwi-ka laula ma ke kaʻawale. E ka hanu nui, a Exhale, hoʻohei imua, imi e lawe i ka nui nā manamana wāwae. Pono e lena ma ka pūhaka, ke kua e e pololei. Ka laka 'kulana mai 30 kekona i 1 minuke. Kēia hookoikoi mea e pono ai na mea hoʻomaka. Ua kūpono ke kohoʻia o ke kua, ka hope 'ūhā nāʻiʻo a me hamstrings.

№2. "Hohola mai ku-2" ua hana e like me ka mea mua kekahi, akā, me nā wāwae pono e pu.

№3. "Ke kulana o ka meʻe." He pono e kiʻi ia a paa ia lakou i kahi hookahi, e pahu i ka wāwae o ka hola 50 knm 'Aʻohe wai iaʻu, e haule iho ai i ke kahua hahi. Ke kua E e pololei. Ma keia'Ō akula nō i ka mea mawaho'ūhā ligament. Inā ka hana mea,ʻaʻole paʻakikī, oe e moe ma kou kua no ka 30 kekona - 1 minuke.

№4. A laila, e hiki ke kau i kou wāwae ma luna o kekahi holo ana, Aia ma ka pūhaka pae (Kuekene ala aʻo okŘkohukohu), a me ka hana i nā kumu a hiki i ka wawae. A ma hope iho e koho i ka oihana no 30 kekona. - 1 min. Ma hope o hoʻokō 'E hoʻonānea i kona mau wawae, e lulu ia, e kekahi mau ua noho-ae la, malamalama Lele.

№5. "Lean imua, hoʻokahi wāwae i loko o polubabochke". E hoʻomaka ana i nā hana: e noho ana ma luna o ka papahele, wāwae waiho loihi ana i mua. Ka lima-lima hoʻohei, a hoʻonoho ai i kona wāwae ua no ka lilo o ka'ūhā straightened hema wāwae. Pono e hiki no ka mea nui manamana o ka wāwae hema, ka malama ana i kou pololei hoʻi. E i kekahi mau Alive, a koho i ka oihana no ka 1 minuke. a oi. Kēia hookoikoi prepares na nāʻiʻo no ka mea kea ie milo , a me ka "hahai".

№6. "E wīwī ai i mua, hoʻokahi wāwae i loko o ka hapalua o Lotus." Ka hoʻomaka kulana o ka ia me ia ma ka mua hana, e hoonohoia wale i ka wawae akau no laila, i kona wāwae ua ma luna o ka uha o ka uha hema. Ua hoʻi i hāliu mai i mua, a koho i ka oihana. Me ka pono e hoʻomōhala ana i ka lilo o ka uha , a prepares i kela kapa o ie milo i ka "hahai".

№7. "Hahai". E noho ana ma luna o ka papahele, oe i e kona i kou mau kuli, e pili ana i nā kapuwaʻi o kou mau wāwae i kahi hookahi. Oe Pono e hope ma ka hoʻokō 'ana i malama pololei, oiai o ka hope loa o ke kuekue wawae hoopa aku i kaʻili kai. Mākou e ke keku i ke kuli, a me ka puhaka, no laila, i ka mea, hoopa iho la i ke kahua hahi. Laka 'ana i 1 a oi minuke. Inā na nāʻiʻo i pilipaa, i kēia manawa e waiho loihi ana ia ma 3-5 minuke. Me ka hanaʻia aku i ka groin nāʻiʻo a prepares ia no ke kea ie milo.

№8. "Moo". He pono ke hele iho ma luna o kou mau kuli, a lawe mai i kou uha mua akau aku i ka mea i hiki ai, no laila, i kona kukuli ua ma luna o ke kuekue wawae. Ke hoʻi e noho i lalo. E'ō i ke alo o ka wāwae hema, me he mea ana e ku i ka poepoe, a malama i ke anakahi uila like loa me hiki. A laila, lohi lalo i ka pelvis mua, e waiho ana i kaʻoi kulana. E paa ma 30 kekona. - 1 min. He nui ka hoʻokō, akā, e aho huikau hana no beginners, i hoonui ae i kona mea hoʻomaka lonikū ie milo.

№9. E noho ma luna o ka papahele, mau wāwae e halii mai i hookaawaleia i hiki i hiki. Hana i nā kumu a hiki i kēlā me kēia uha mua, a laila, koho i ka ho oweliweli no 1 minuke. Kēia paha ua lawe mai ka maiau a me ka hoalawepu, a e kau mālie i pahu aku ai i loko o ka hope e like me oe a hiki i mua.

Beginners e maopopo leʻa aʻo i ka holoʻokoʻa hōkeoʻikepili no twines i ho'ākāka 'ia ma luna, ke kiʻekiʻe o venturing i hoʻomoana. Kēia eiiieaena hiki ke hui me nā kino, i ukali ma ka hohola ana no beginners. Pono noho i loko o ka ie milo smoothly a a loaʻa averages tolerant ka eha, (akā,ʻaʻole i mau pahi oi!) A no laila, e mai 1 i 5 minuke. No ka hoʻokōʻana, e hiki ke kanana nei i kou nāʻiʻo no kekahi manawa, me he mea e ohi i kona mau wawae i kahi hookahi, alaila, hoʻonānea. Hanu E e malimali a me ka mālie. Ia mea nui,ʻaʻole e alualu i ka hopena: ia mea fraught me ka trauma. Kona i ka wāwae no ka beginners e lawe wahi mālie, smoothly, me ka manawa e neʻe 'ana o. Ke kino ia e ae i nā prosest ma lalo nei.