Ie milo no 30 lā. Kona no ka beginners ma ka hale

He nui ka poʻe makemake e hana i ka mahaeʻana i loko o 30 mau lā o ka aʻo, akā,ʻaʻole a pau huli mai, e hiki i ka makemake hopena. Ua UaʻAʻole mau makemake i ka lawe mai i ka poe manakā kino i e ole i ua mea a pau i loaa mai, mai ka manawa mua. I ka 'atikala e haʻi e pili ana pehea e hana i ka mahaeʻana, no ka beginners a oi inā pilikia ka haumāna' âlapa, pehea ka nui o ka manawa ia e lawe, a mea e hanaʻia e loaʻa ai i ka maikaʻi result.

Allʻepekema Ua kau aku imua wale kekahi manao ma ka ie milo - ia mea he pono hoounauna no ke kanaka kino. People ka poe i hiki ke hana i nā mahaeʻana i loko o 30 mau lā, pinepine hai kekahi loli ma kou mau kino. I waena o lākou:

• hou ana o ke koko a me ka holo digestion;
• normalization o na naau oʻu me ka 'ē aʻe na nā loko.

Eia hou, ie milo kokua e koke aku e hana me ka varicose aa koko, a he nui na kanaka e ae no ka makahiki e hiki mai ana, a ua haawi mai ka wiwo ole, a energizing a me ka maikaʻi.

Kēia gymnastic hoounauna loaʻa like o ka muli loa sportsmen a me adolescents, a me ka poʻeʻelemākule, ka mea i piha i ka ikaika a me ka makaukau e lńkou. Ma ia hihia, ina hana pono a me ka hoʻokō mau, ke kohoʻia e hoʻomōhalaʻano koke mai.

Ka pono manawa e hana

Hoʻokō i regular hoounauna, e hiki ke hana i nā mahaeʻana i loko o 30 mau lā, akā, me ka hola coaches i aole i hiki mai i ka kona manaʻo ma ia mea mea pono e hana ai me kā lākou mau hae: ke kakahiaka a me ke ahiahi. I ke kakahiaka, e like me ka makou i ike, wale na nāʻiʻo hoʻomaka i ka hana a me ka mea i loko o ka oi nanea wale moku'āina. Maemae a me ka akahai neʻe ana ka lawelawe aku e hoohana i kumu hoʻomalu i ka piʻi like o ka maikaʻi loa i nā hualoaʻa. Ua mea waiwai 'ana i kumumanaʻo ia mea, ua i ke kakahiaka papa e hōʻike kekahi kohoʻia i kanaka.

Ahiahi aʻo i ka hana nui maʻalahi no ka mea, hiki maluhia emi ka lōʻihi like 'ole ma ka hoemi i ka manawa e workout. i ka piha lā ma hope, a laila, na nāʻiʻo e lalana ana mai a me ka ulu, no laila, e uku nānā 'ana i ka mehana-i ka ua i koi' ia. Eia hou, i loko o ke ahiahi, na nāʻiʻo, e pane koke i hohola emi ola, no laila, he mea hiki i ko Hawaiʻi keiki e holopono ana mai i ka loa problematic pāhili. Ka mea maikaʻi koho makemake e, e hoomau aku i ka hoʻokō koke lawe i ka mehana nui ma hope.

Ka mea e pono ai ke aʻo alapine (frequency)

ʻO kēia mahaeʻana i loko o 30 lā i hoʻokuleana i ka nui rula a pau, a i loaʻa i ke alapine (frequency) o ke kau. Kēlā me kēia kanaka e koho ia iho, e pono ai ke aʻo manawa ma muli o ka pahuhopu. Inā i ka papa kuhikuhiE Pahuhopu ua waiho i ka o aku i ka pono no ka palena iki manawa, ia mea pono ke hana i kela lā no 40-45 minuke. Mai hemo mai ma waena o aʻo lā e pāpā mai, conceding pono kekahi Ahaolelo, ke Muscle e hoʻi i kona palapala kulana, a me ka piʻi like a pau, e i ke hoʻi, a me nā wale laila, e hoʻomaka hou "ia, e lanakila hou kiekie."

Ia mea,ʻaʻole e pono ke hana hooloihi ae i hoounauna, e like me ka mea nui wale nō i loko o ia - ia mau. Inā 'oe e hiki ke hoʻokō' ia i ka luna 'holoʻokoʻa nō hoʻi ia moʻolelo i kekahi manawa, ka mea e paa maoli, e mahele ia i loko o kekahi mau māhele, a lawe iā lākou i loko o kona hoʻokoe manawa. Mahalo i ka hana ana ia i ke ano, e hiki ke hoola manawa, a loaʻa i ka hopena maikai.

Mua oe hoʻomaka e noho ilalo ma ka kaula, e pono ke kūʻai 'ana i kumumanaʻo ia i loko o ka wahi mua mea nui kau no beginners. Ma ka hale, me ka ie milo hiki i hana nā beginners a oi inā pilikia ka haumāna 'âlapa, akā,ʻaʻole e e hiki ke hoʻokō maikaʻi hualoaʻa me ke aeo maikai. People ka poe i hana i ka o aku i ka pono, no laila, no ia mau kino i ole huikau, akā, malihini, e loaa ia ia ke lilo aku i ka hailona o ka hana a me ka ikehu. Kona ua i ka maikai koena, i ka wā a ke kino ua hoopiiia me ka ikaika ma hope o ka paʻakikī hana lā, no laila, ma ka liʻiliʻi loa 10 minuke no ka mea, e haawiia mai e ia eʻoiaʻiʻo.

Keia ano o ka ie milo , a me ka pono lako a

Ma mua o ka mahaeʻana i loko o 30 lā, e pono e hana me kona Lolina. Penei, i ke kumu nui ke ano o ka ie milo:

1. Transverse (wāwae wahine hemo la ma ka lima).
2. Lonikū (kekahi wāwae hele hoʻi, a me ka lua o ka mua).

ʻO kēia nāʻiʻo e functioning i kekahi mahae:

• keiki bipi;
• lakou kikala;
• Lōʻihi hiki aku ai;
• quadriceps;
• rectus femoris.

Mea pōmaikaʻi, e hana i ka mahaeʻana mai kūikawā, mai pono e kūʻai kaawale lako a pan a palapala i ka hale haʻuki. No ka aʻo e pono ai:

• paia;
• palaoa;
• Yoga moena.

Hoopumahana ia i nāʻiʻo

Ma mua o kekahi aʻo no ki? Aaiuo i ka ie milo nāʻiʻo i e e he 15-minuke E'ō. No ka beginners i loko o ka hale ie milo holo mai, akā, manawa e hoʻomehana i na nāʻiʻo i e uku i kekahi wahi hou (ma kahi o 20-25 minuke). No ka mea, o keia mehana-i lanakila maluna o ka pilikia o ka ino a me ka nui loa hoemi, a me ka hana i nā kino e e haawi nui loa ke puana.

E like me ka maikai kau ma mua e noho ana ia ma luna o ke kaula, eʻoiaʻiʻo e hoʻomehana i na nāʻiʻo. E kōkua i loko o ka hahai mehana-i koho:

• holo ana ma wahi (10 minuke);
• Mahi wawae (i ka 15 ma luna o kēlā me kēia wawae);
• hula (10-15 minuke);
• o Kepakailiula i kaula (5 minuke).

Once ka mea, e lalana ana na nāʻiʻo i pono, e hiki hoʻomaka kona kino, a kohoʻia. I mai la lakou a pau i hana i ka hookahi eiiieaen, a e noho ma luna o ka ie milo, mai ka honua i loko o ka pōkole manawa.

"Crease"

Kēia hoʻokō 'o ka loa, he pono ole, a me ka lehulehu o ka' oihana 'âlapa. Ua komo ai na nāʻiʻo o ka pā uha.

E noho ana ma luna o ka papahele me ka mau wāwae pololei, a hoʻi i lalo i ka mālie a me ka lohi kikoo i kou mau lima i na wawae, e kahe mai ana i ke kino i like haʻahaʻa i hiki. Ma keia kulana, noho i oi aku mamua o 15 kekona, a laila, e hoʻi i ka ho wahi. E hana hou i ka hoʻokō 'e e 3 manawa.

lonikū polushpagat

Me ka mea maikaʻi no beginners. Ua o aku la na nāʻiʻo o ke keena'ūhā a me ka hope.

E noho ana ma luna o ka papahele me ka mau wāwae i kou like ka nui me hiki oe pono e hoike mai ma ka lima, a me na lima, e hoomaha ma luna o ka papahele. Hands pono e ma ka laina me nā poʻohiwi. A laila, e pono i ke kiʻekiʻe o lalo i ke kino pōkā pū, e lawe ana i ka papakü forearm. E nohoʻoukou i loko o ka ho oweliweli i kahi o 15-20 kekona, a me nā mea a pau repetitions e e 2.

papalua Ke Kai

Kēiaʻano o ke kihi loa me nā wāhine a me nā kānaka, no ka mea, ka mea hana i kou abdominal nāʻiʻo, a me nā wāwae, ke kīkala.

E noho ana ma luna o ka papahele me ka hoʻomano hoʻoneʻe hookaawale wāwae, e lena i kekahi kukuli, a huki i kou wawae i ka pahale'ūhā o ke ku pono wawae. Lima, e ku pono ana i ke alo wāwae e hoonohoia ma ke alo aku kukuli, a me ka kekahi lima - ma ka pepeiao. Hahai lena ma ke alo aku wāwae, a noho i loko o ia oihana no 15 kekona. Oe Pono e hana 2 Rep, a laila, e hoʻololi i kēiaʻaoʻao.

kaiapuni

I ka ae ho'āʻo ana i ka mahaeʻana mai,ʻaʻole e kekahi ulia ka neʻe 'ana. Eʻoluʻolu, e makaala e hiki ma ka eha a me ka jerks alakai i ka mea poino. Inā i hoʻokō 'manaʻo hou ae la oia a oki i ka eha, i ka hoʻokō' E ke pani a paʻa i kēia paena hau.

Contraindications no ka aʻo:

• Muscle eha;
• kuni;
• li nui i loko o ke kino;
• ami pilikia;
• exacerbation o ka maʻi ka maʻi.

Ke ho'āʻo nei e hana i kēia gymnastic hoounauna, e pono e hāʻawi i kona iho kaumaha kōā kaulike ma nā wāwae. Kuli manao, a hoʻi ua hookapuia, a me ka wā o ka papa kuhikuhiE mea mea,ʻaʻole he nui helu o ka olelo, e me ka hoʻokō 'hopena.