Universal hoounauna "Poloka" e hooikaika i ka paapu o kanaka: eha ma ka kekahi

Hoʻokō ' "Poloka" - He' ano o ke Kai e hana e moe ana ma luna o ka papahele 'ole ma ke aʻo ka Aha. Kona pinepine nā hola-oaio? A, e hooikaika abdominal nāʻiʻo a me ka maloʻoʻana a me ka malamalama kīkoʻo kū'ē ma loko'ūhā.

Aia i kekahi mau aoao e "rana": Classic supine, Classic e moe ana ma luna o kona opu, e like me kā lākou mau Lolina.

Classic "Poloka" ma ke kua

Ka Classic hoounauna "Poloka" no ka paapu o ua hana ana e moe ana ma luna o kou kua.

1. Kona mau kuli, a hui i ka wawae. Ma keia kulana, ae i kou mau kuli, e haule iho, akā, mai haʻalele iā lākou. 'O kēia ka ho kulana.
2. E hāpaiʻoe i kou luna kino a hiki i hiki, a tighten i ka ahakanaka. E lohe i kekahi mauʻano nui nuances:
   • Malo paa i kaomi ai i ka papahele. Keia ua kōkua ai i nā ma ke kulana o na wawae. Mau kuli nanea wale.
   • 'ā'ī kulou.
   • Mai huki i ka chin mua. Ana o ke kino i wahi ma ka lilo ana o ka ho'ēmiʻana o nāʻiʻo abdominal wale.
3. I ka mea kiekie loa o ke kakali no ka buke elua.
4. E haule ana ilalo, mai hoʻonānea kou abdominal nāʻiʻo. Ka mea, Pono, e ke mau hohola i hoʻokō '. Ma ka lalo wahi o ka poohiwi wale no i ke kahua hahi.

Hands hiki ia ma kekahi kulana, a hāʻawi aku i ke koena o ka hana ana a me ka pololei 'ana i kūpono "rana": no ka ke poo ua kauohaʻia ma luna o nā kuʻekuʻe lima, ma ke kua o ke poo - kuʻekuʻe lima i mua (photo 1) a hele ma kona umauma.

E hana hou i 15-20 manawa.

'Aʻole i nui na kanaka ike ia ia mea he Classic hoounauna ka hapa o ka ai-i kapaia "luna' o Bruce Lee." UaʻAʻole wale Hoʻoikaika i ka na nāʻiʻo, akā, i dries ia, e ke ola. No laila, i kēiaʻano o ka "rana" hoʻokō 'mea mahalo iwaena o na wahine, ka poe e ole e pono ai Muscle nuipa a, a me ka i lalo opu me ke kiʻi akā, pili-convex ke ola. Helu hoʻokokoke mai keia, piʻi pū mai kekahi iʻekolu, aiʻehā paha. E uhaki i waena o hoʻopaʻa i ka '- 30 kekona.

huikau Lolina

Ma keia ano o ka hoʻokō ' "Poloka" no ka paapu (photo 2) o kekahi okoa.

1. E noho ana ma luna o ka papahele, kikoo i kou mau wāwae i mua.
2. I na mea kaua mai a hiki i kaʻaoʻao.
3. Kuli kānaka manao, E hapai i kou mau wawae i ka papahele, a e koho ia i ma ka huina o ka 45 degere. Ke kino o ka V-hoʻokino kūlana. 'O kēia ka ho kulana.
4. E huki i kou mau kuli i hopu ai i kahi hookahi, o kona umauma a me kona mau lima puliki i ka wawae no ka Main.
5. Laila kaomi i kou abdominal nāʻiʻo like me ka nui i hiki, a hoopaa keia kulana no ka buke elua.
6. E hoʻi i ka ho wahi.

E complicate i ka hoʻokō ', i loko o ka hoʻomaka kulana i kou mau wāwae hemo ma ka lima.

Inā kou abdominal nāʻiʻo i nawaliwali, kikoo i kou lima hoʻi a hoomaha e ku e ia mau mea ma luna o ka papahele. E mālama iā lākou i loko o keia kulana i ka pau 'ia paha. Kēia, e wehe i ka hoʻopilikia mai ka pūhaka (i mālama i ikaika i ka ke kanana nei ia abdominal nāʻiʻo hiki ole Makuakane me ka haawe ana).

E hana hou i 10-15 manawa.

Classic "Poloka" ma luna o kou'ōpū

Emi maopopo loa o ka ha awina "Poloka" ma kona'ōpū. Pehea hana i kēia koho, he nui kanaka ike, akā, ma lalo o ka okoa inoa - "hinai". Yogis ike ia me Dhanurasanu paha kakaka oweliweli. A me kona kōkua o aku i ka abdominal nāʻiʻo, e hooikaika i kou kua, hoomahuahua i ke kohoʻia o ka spine, a tighten i kou kikala.

1. E hoʻomaka ana kūlana - e moe ana ma luna o kona'ōpū. Hike wāwae hoopomaikai io. Hands mea ma ke kino.
2. Kona i kou mau kuli, a hookiekie ae la ia i mea like hiki.
3. Lima, e ho'āʻo e hiki i nā puʻupuʻu wāwae, a hoʻopio ia. Inā ole, alaila, e hookiekie mai no oia i kou mau lima, e huki hoʻi i ka i kā mākou i luna.
4. Laila kaomi i kou glutes, a hoopaa keia kulana no he mau helu. (Photo 3).
5. E haule ana ilalo, mai hoʻonānea i ka ahakanaka. E mālamaʻoukou i ka mea mau ma luna o ko lākou manamana.

E hana hou i 5-10 manawa.

Hoʻokō ' "Poloka" ma ka opu - he Lightweight mana

Ka mua hoounauna i e nui loa aku ia no beginners. A laila, ua hiki e kekahi Lightweight hoʻokolohua o ka "rana" ma ka abdomen, e hoʻoikaika i nā nāʻiʻo o ke kino. Ma Yoga ka mea, ua kapaia o Naukasana (moku oweliweli) a ua manaoia i kaʻaoʻao maikaʻi e rejuvenate i ke kino a me ka hoʻoikaika 'ana i digestion.

1. E moe ma luna o kou'ōpū. Hike wāwae hoopomaikai io a moe ma luna o ka papahele, i na mea kaua i lalau aku, a ua hoi i loaʻa ma luna o ka papahele.
2. Hookiekie mai no oia i kou mau wāwae a me nā lima hohola aku a hiki i hiki. Tighten kou kino holoʻokoʻa.
3. E nohoʻoukou i loko o keia oihana no ka buke elua. (Photo 4).
4. Lalo i ka lima a me nā wāwae ma luna o ka papahele, akā, mai hoʻonānea i ka'ōpū.

E hana hou i 10-15 manawa.

Kēiaʻano o ka "Poloka" i kekahi hana e compensate no ka anakahi uila abdominal nāʻiʻo.

A hoakaka helu o repetitions - ma ka liʻiliʻi loa no kela a me keia o na koho. I mea e hana i kekahi "rana" e e pono, i ka nui o ka manawa e pono ai e mahuahua ma ka 5 kela mau pule.