An 'atikala e pili ana pehea e hana i lalo'ōpū a me ka laholio

He nui na wahine moe o ka nani huahelu a me ka manaʻo e pili ana pehea e hana i lalo opu a me ka laholio. Keia pilikia ua exacerbated ma hope o ka nahunahu hanau a me icai loa. E hoʻokō i ka moe, he nui na ano o: kī no ke kaupaona poho,ʻai, etc. Ka loa makaʻuʻole, a ma ka mea ia manawa, he ola i ke ala o ke pehea e hana i laholio opu - regular hooko pono like hoʻokō '. Mai kanaka pono wale perseverance a me ke ahonui, alaila, ua paa ia i ka hopena e ia.

E ho okumu i ka nani pūhaka a me ka nohona ma ke kaupaonaʻana poho ke hana o Kepakailiula i kaula, jogging, aerobic haʻa 'ole' ē aʻe ikaika hana ma ka liʻiliʻi 45 minuke. I ka hebedoma e e 3-4 ia aaʻo '.

pehea e hana i lalo opu a me ka laholio me ke kōkua o ka hoʻokō hana ana i nā 'ano o nā kino noonoo.

Hoʻokō '№1. "Ke ala o nā wāwae ma ka huina pono." Ka loiloi mua kūlana: moe ma luna o ka papahele, lima ma hope o kona poʻo hoʻomaka, e malama na wawae o kahi hookahi. Hoʻokū i ka wāwae i ka hanu ma ka huina akau (kuli e ole lena), a me kou Exhale hoʻokaʻawaleʻoe iā lākou i lalo, akā, mai hoopa aku i ke kahua hahi. Hoʻoholo i 20 hoʻokokoke mai.

Hoʻokō '№2. "Ke Kai ma ka puhaka." E hoʻomaka wahi: moe ma luna o ka papahele, me kona mau lima i ke kua o kona poo, wāwae lena ma na kuli. Ke hoʻokō ': ma ka hoʻoulu manaʻo, e hookiekie ae i kou mau wawae i ka papahele, kihi loa ka pūhaka, i kona mau wāwae ma kaʻaoʻao hema. Ma ka Exhale, e hoʻi ai i ka ho kulana, a laila 'oe ma ka' ē aʻeʻaoʻao. E nāʻaoʻao 20-30 hoʻokokoke mai.

Hoʻokō '№3. "Nalo." Mua oe Pono e moe ma ka papahele, lima waiho kokoke i ka puhaka. Nā wāwae E e pololei a mau pu. Ma ka Exhale, ka mea e e hookiekieia, a me ka lima kīkoʻo aku. E mālama i kou kua i lalo, a kau ABS pilipaa. Hoopaa i kēia kulou no ka 2 minuke.

Hoʻokō '№4. Ke keʻehi wahi: e moe ana ma luna o ka papahele, i kona mau lima a puni kona puhaka. Hooko: Exhale ikiʻolua e hoʻokiʻekiʻe aʻe i ka luna torso i ka poohiwi kōmi 'ana, i na mea kaua ia mai i mua. Lokomaikaʻi no 2-3 minuke. e lawe ka wā wahi keia manawa, oe e moe iho ma luna o ka papahele, a hoʻonānea.

Hoʻokō '№5. "Mai la o Pilato". Mai moe ana kulana ma luna o ka papahele me ka lima ma hope o kā lākou mau poo pono, e ho'āla i nā wāwae me nā kuli lena i 90 degere. Main E e ia laua i ka ili honua. Eia, alternately hookiekie ana i kou poohiwi aku o ka papahele, hiki no ke kuʻekuʻe aku i ka mea ku pono iho. Hoʻoholo i 20 me 25 repetitions. Kēia aʻo apono 'iā mākou,ʻaʻole wale nō e hoʻokō i kekahi i lalo'ōpū, akā, ua noʻonoʻo i ka puhaka wahi.

Next e ia i kona wahi e pili ana pehea e hana i lalo opu a me ka laholio me ka hoʻohana 'ana i? Ieaoa nii, a e na¯' i ke aʻo a me ka hana ia ka hoʻokō.

Hoʻokō '№6. "E hookomo oe dumbbells i loko o ka hene." Ka loiloi mua kulana: ka torso i hāliu mai i 45 degere, na lima a me dumbbells (i kukuli pae) e lena i ka puhaka. Hooko: Exhale hooikaika e e kou mau kuʻekuʻe lima ma hope o kona kua, luna lima e e ia laua i ke kino, a me na paona i kokoke i ka lalo o ka'ōpū. E hoʻi i ka ho kulana a me ka hanu.

Hoʻokō '№7. "Squats me dumbbells ma luna o kou poʻo." E hoʻomaka wahi: wāwae e hoonoho iho i ka mamao o ka poʻohiwi laula, i na mea kaua (me ka paona), ua hoala hou ma luna o kona poʻo. Ma ka Inhale e e smoothly hana ka helehelena squats i ka huina pololei ma na kuli, a puhaka, ia laua i ka papakü wahi. I ka lalo hoʻi i ka iki hoʻohei. Me ka exhalation hele mai hoʻi i ka ho wahi. Hoʻoholo i 15 me 30 hoʻokokoke mai.

Hoʻokō '№8. "Me ka fitball." No ka aʻo, e lawe i ke kākauʻana i moe iho (pahu aku ai i-UPS), e e hoʻonoho wale wāwae i loko o nā kuli ma o ka poepoe. E mālama i kou pololei hoʻi. Manaʻo: ape fitball,'ō aku i kou mau kuli i kou umauma,'ōpā pū i kou abdominal nāʻiʻo. Ma hope iho o ia, e hele aku hoʻi i ka loiloi mua wahi. E 10 Maui.

Hana i kekahi i lalo'ōpū i loko o 6 pule, e hiki ma ka hoʻokō i ka loa holoholona ano kau o ka hoʻokō 'ana, mai ka mea kaulana hola kumu aʻo - Dzhillian Maykls.

Ka mea, ua maopopo ia i keia la he mea he ākea koho o ke koho no pehea e hana i lalo opu a me ka laholio. A pau ka poe no ko ianei manao pono e loaʻa, e koho i ka punahele, malama heluhelu i nā lula a me nā kahua hoʻonohonohoʻana aʻo.