Oiaio ke ahonui. ke kaupaona aʻo polokalamu no beginners

Oia ka mea i ikaika ke ahonui,ʻo ia ke hoʻowahāwahā i ka hana me ka nakachany nāʻiʻo. 'Aʻole ia i loko o no i kekahi o ka mana e haawe no ke kanaka ia ia iho, a pehea pono, a no ka lōʻihi manawa i ke kino, ua hiki ke pale aku i ka haawe.

Pinepine i ka hale haʻuki e mālama i kekahi kahua ma ka mau 'âlapa ka poe i komo pu i ka lōʻihi manawa, i loko o ka hookahi paona papa, ua ma luna o ke kolu o ka hoea mai, okoa ke ahonui ÷ ike. One kŘpa a oluolu e Makuakane me ke kaumaha, ka mea 'ē aʻe - i ka hope ke kākoʻo' ana. Ke koena unuhi o loko o ka hiki ana o nāʻiʻo, e paka poe ikaika no lakou. A me keia hiki ke a e ke hoʻomaʻamaʻa.

Aia mau kūikawā kino a me kāu kiʻina hana o ke ahonui aʻo. Ma ia, mākou e'ōlelo i loko o hou au mamuli.

hoʻi nâ mea ano

Aia He He mahele i loko o nā 'ano:

- mea'ōnaehana mānowai koko;

- muscular ke ahonui.

Mai ka inoa ka mea, ua ike i keʻano mua mai nā 'pehea hele i ka naau, ipu koko, maʻiʻaʻai kanaka me ka, pili lōʻihi wahie. E hoʻomōhala i kēia 'ano o ke Kumukanawai hiki cardio hana, o holo,' auʻau, me ka holoholo, Paikikala, a no laila, ma luna o. D.

Nāʻiʻo, ma ka huli, lńkou squats, huki-UPS, kihi loa a me ka 'ē aʻe like kino.

He aha e hoʻoholo i ka ikaika ahonui,?

1. I kekahi kanaka Loko loa, o kona kino produces i ka waiwai, e like me creatine. Ua i nā kükulu i loko o nā nāʻiʻo, a me ia mea ma luna o kona nui a me ka hilinaʻi nui ma luna paha e lanakila maluna iho o kekahi kokoke loa i kahi. Inā creatine ua hua maoli ai lawa, e hiki hoʻomaka e lawe i kekahi kupaianaha kumukanawai.

1. He mea nui Pehea kūpono e hana i kou nāʻiʻo i aʻo. I ka lalo o ka coherence, ka nui ikehu e lilo. Inā pilikia ka haumāna 'âlapaʻaʻohe pilikia me ia, a pau ka hana a lawa no ka makahiki o ka aʻo.
2. Ke hou aku i kekahi kanaka Loko, ka ikaika o ka hiki ana o Muscle innervation. Ma nā hua'ōlelo, na nāʻiʻo i ka hiki i ka palapala no ka hou. A, nolaila, me ka hiki no hoi e hou.

Ua hiki e manao ia he mea hiki ole i ka hoʻomōhala hoʻi nâ mea no kekahi mau pule a me ka mahina. He He hana 'ano manawa-e hoopau ana i ka pono o ka puu o ka hana a me ka maʻamau hana.

No ke aha la e hoomanawanui au Pono?

He C. Brewer ia i physical ahonui ka loa maikaʻi no ka ola. E maopopo mākou ke kumu.

Mua, a me ka ikaika stress ke kanaka kino hoʻomaka i ka hana okoa. ʻoi aku ka maikaʻi o oxygen komo i ke koko, carbohydrates i hoohuliia mai i ka ikaika a me keu momona e hele aku. Kēia 'o ia hoʻi i ke kino loaʻa oi pono keia mau mea a me ka mahuaola.

ʻO ka lua, o ka hana ana? Ienoai aa me ka nui loa o ka naau. Eia hou, na ia maʻiʻaʻai hana maikaʻi.

Ia mea ke kumu o ka hooulu ana o ka ikaika ahonui - he mea nui hana no kekahi 'âlapa, ina' oihana 'ole anal. O ka holo ana, a me ka hoao ana aʻo a pau i hele mai ma ona iho, akā, e nele manawa. Inā 'oe makemake e hoʻoikaika hoʻi nâ mea wikiwiki, eia he nui o kūikawā kino. Loa pinepine ka mea, e hoʻohana 'ia e ka poʻe i loaʻa iā lākou iho i loko o ka paona-punohu a Lūkini ka Aha.

Aʻo ana i nā mea a pau e pono rula

I ka papa i ole kekahi, i loko o make hewa, e pono e hahai i kekahi manaʻo rula (oi na beginners i loko o keia hihia).

1. Ma hoʻokō 'ia mea e pono ia i ke koena. Ma waena o hoʻopaʻa i ka ', a ma waena o kino - ka mea, aole ia i mea. Remarkably, ina na, mai hemo mai eʻaʻole loa OE, no kekahi laʻana, kaumaha kino e auou caiaiai ia e ka māmā. No laila, i ke kino e e aho e Makuakane me ka stress, a ma ka mea ia manawa, i ke aʻo e e oi hoʻomāhuahua ai.
2. Aʻo 'ia ke ahonui oe e pono ai i kela lā, HEN, mai kahi o umikumamalima a hiki i ka iwakalua minuke. Ke kiʻekiʻe o mahuahua. He nui ka hoʻonaʻauao i ke kiʻekiʻe o! ʻO kā mākou manawa e ole mamua o kanaono minuke.
3. Mai hookahuli ai i ka ikaika a me ka aʻo ahonui aʻo. He He lākou loaʻokoʻa o ka hoʻokō 'ana i mea e kaawale ai. Optimally, ina ma waena o ia e lawe hola.
4. A paha kekahi o ka mea nui keia. Aʻo e lawe mai ka olioli a me ka oluolu, oe e ole ke hana i ka hoʻokō 'ana mai hope koa, a lawe mai lākou iā lākou iho e hoonawaliwali a me kaʻona.

Ka maikai kino no ke ahonui

Ua noa hiki e i ka hoʻokō workout, i ke aloha i ka mea e hoʻomaka i ka hoʻomōhala ikaika ke ahonui. na mea kino, i ikeia a me ka loaʻa i nā mea a pau. E hoi kakou i kela mea keia mea o lakou pākahi.

holo

Me ka mea paha ka loa, he pono ole. He nui nā kanaka wale underestimate a hana hewa. Eia mea e pono ai e kiai no:

1. Ke kino Pono e loaʻa manawa e ola. Ua UaʻAʻole pono e holo i kela lā. Ka pono koho - ka lā. Eia naʻe, e hana i ka mokuāhana ma no ka oi ma mua o nā lā mea i ke kumukuai.
2. Hanu E e lawa, no laila, e makaala oukou i kēia akahele.
3. Inā 'oe i mea hou, a ole e holo mua, ia mea maikai, e hoʻomaka me ka hele. Kēia, incidentally, Ua hoi loa pono hoounauna, ma i ike e hoʻomōhala ana i ka ikaika ke ahonui. E hele i hookomoia ma ka papa inoa o ka hoʻopaʻi 'ana o ka nâ Pâʻani' Olumepika. Na ka papa kuhikuhiE mea - e malama i ka hoʻokēʻai i auhele. A laila, e hiki ke hele aku ma luna o ka oluolu holo ponoʻelima minuke i ka lā, ke kiʻekiʻe o mahuahua i ka manawa.
4. Cardio E i loli iki pinepine '. Initially holo lohi hōʻeleu i, a laila, emi i ka uuku ae.

o Kepakailiula i ke kaula,

A hailona o ka maikaʻi 'ole hiki ke ike wale ma ka hoʻokō kino me ke kaula. Intensively e hana i kou ABS, kīkala, poʻohiwi, puhaka, lima. Koke kuni momona, iaono? Ienoai huahelu, ōhumu a me ka ano o na moku naau a me ke koko.

A mau ano rula:

- ka wā i ka Jump hoʻomaka 'mai o ka papa a pau pono i ka wawae;

- e kū ai i ka makemake ole, ka mea, ua pono i ka lele ma ka liʻiliʻi 15 minuke;

- kōkua hoʻoikaika i ka hope o Kepakailiula i ma luna o kekahi wāwae; mau wawae e e koho 'ē aʻe ma ke kamepiula.

Classic ua noho-ae la a me squats me dumbbells

Ano o squats ke oko a, no kekahi laʻana, e hali ana mai lākou "pu" ( 'ole. E. I kekahi wāwae, lalau iho la). Ke kanawai e e ka hola o ka like me ia ma ka holo. I kona mau pono, e hiki ke lawe i ka dumbbell. Ka haawe e e nui, a me ka pela, na nāʻiʻo nō e hana i maikaʻi. No ka hoʻokō squat-loaʻa.

New lealea / 'auʻau' / ka paikikalaʻana

A pau nui kino, e lńkou i ke kino o ka nohona ma ke ahonui. I ka papa kuhikuhiE mea wale - e e kekahi mau 'aʻo haʻalele' ana (ma ka liʻiliʻi loa 2-3 manawa o ka pule), akā, inā mākou e kamailio ana i ka 'auʻau a me ka Paikikala, au a me ka pono i kekahi, i ka loihi nui. Akā, o ka papa, e pono e mahuahua i nā.

Pahu aku ai i-ae la a me ka hoʻokō 'ana ma luna o ka papamoe hookolokolo

He nui ka hana pahu aku ai i-UPS pololei. 'Oe ke kiʻi mua o nā mea a pau i loko o ka nui, akā, i kekahi mea makemake, no ka mea, o ka mea e like ai mea oi nui. E mālamaʻoukou i Track o ka pololei hanu: e hele mai - Exhale, e iho oe ilalo - Inhale. Back - mau pono pololei. Helu hoʻokokoke mai e ke i nā mahuahua mai kekahi i ka elima.

Like no ka mea papamoe hookolokolo, ka mea maikaʻi i loko o kēia hihia, na hoʻokokoke mai eha. Ka mea, nā mea he nui loa, e huki like-ae la e like me 'oe ke hana. pololei, wāwae haawi kino. I ka poe e hookiekie ana e hana hanu.

Hoʻokō 'ia ma Muscle Workout

Ka wā e oniu i ke kaomi, ia mea nui i ka wa e kau i ka papa, i kona mau wawae, aole loa haʻalele ia (paha maikaʻi kekahi, e hoopaa ia ia), a me ka hoohaunaele ana i ke kino no ia i pau ai i hilo. Eʻoluʻolu, e hoailona oukou i na nāʻiʻo pono e e hohola ole wale wā lalau aku la ia, akā, i ka wā ua hakumakuma i ke kino.

XIX. Aʻo polokalamu

I ua kaulana, ikaika ahonui,ʻo ia ke hoʻowahāwahā i ka hana me ka ikaika aʻo. I ka lua o ka hihia, o ka pahuhopu nui o ka 'âlapa - e hoʻoikaika i Muscle ikaika, EII ni ia, a hāʻawi aku iā lākou i ka makemake shape.

Kū kaʻawale mai ka mea hoʻomaka e kūkulu i ka polokalamu o ke aʻo,ʻaʻole e hana. Kēia e hana i ke kaʻi a me nā hiʻona a pau o ke kanaka kino. Ma mau, i kekahi polokalamu ma muli o ka mea i ka 'âlapa hoala ka i kā mākou e hiki ke kaupaonaʻana no lakou iho, e ka, mai hemo mai loa ma waena o e puhi ia. Mau papa i paa kekahi mau manawa o ka hebedoma, a me ka IeAUPIIe, IAa IO iloko o ekolu e puhi ia no kela a me keia hookoikoi. XIX. Kino - he squat, Aha kaomi, huki-ae la, i hana ia me dumbbells, hoʻokō 'ia me ka barbell.

Pehea e koho i ka pololei haawe ana?

Weight aʻo polokalamu no beginners ua nona i hooikaika e ana oia i ka kumu o ka pau meaola, a ho okumu ana i kēia mau kumu.

Like i loko o kekahi hana, e hiki mai hele i kahi loihi i loko o ka mana wahie. E e komo i loko o ka lā. Hewa, e kālele ana ma luna o kekahi i kekahi wahi (e like me ka gluteal nāʻiʻo), e pono e hana ma ka mea a pau. E e ma muli o ke kumu o hana kino i loko o kekahi workout e ole komo hou aku 5 o lākou? Ueo. Ke kaʻi ua mau kiai ana, no laila, ua novice i hana i ka hana pono ai Hoʻoili aʻela me ka like o ka poe Muscle pūʻulu i nā hookoikoi. Obligatory mahana-mai!

IeAUPIIe, IAa IO beginners e koho i luna 'o ka kēia mau kino.

- hyperextension;

- i hilo (kaomi);

- kino me ka barbell;

- he vertical hou hihia i ka umauma;

- ka Aha e noho ana / e moe ana i lalo.

O ka holo ana, ia mea he mea polokalamu o ka ikaika aʻo. No ka beginners, ka mea, e like fits loa. Ke haawe Ua lōpū, akā, me ka pono kokoke i ka hopena o ka manawa lōʻihi ma ka hiki ana e ole e malama.

Oiaio aʻo ma ka hale

I kela kanaka keia kanaka hiki ke hoolawaia ma, e hele i ka hale haʻuki. Akā, i ka mea i kumu e e leʻa hoʻi, no ka mea, ka hoʻokō aʻo hiki e lawe mai ma waho o ka hale. Loa pinepine i ka hale i abdominal kino, lele-UPS, lunges me ka lua, squats me dumbbells, hoʻokō 'me ka paona. Ma ka home workout e e hiki hou hoʻomāhuahua ai ina he mea kekahi okŘkohukohu. Eia kekahi laʻana o ka hoʻokō 'ana:

1. No ka wahine, he kupaianaha hoounauna e kaula. Oe Pono e noho ma luna o ka papahele, e kalele ana i kona mau kuʻekuʻe lima a me nā manamana wāwae. Ke kino E e pololei (keia mea no ka nui loa aku ana). All nāʻiʻo e hoʻoponopono luhi. Hoʻokō 'E hanaʻia nō ia i loko o ekolu e puhi ia, ho'āʻo like ka nui me ka hiki, e ku ana ma keia oihana.

2 No na kanaka, e lilo ana i ka ikaika nui nooaai kino me ka paona ma ka hale. Hana i ko lakou waiwai i loko o ka lā. 'Oe ke hana i nā poʻohiwi o, squats, Aha kaomi, pahu aku ai i. No ka papa kupono ke kaupaonaʻana 24 kg a me 16 kg. No ka beginners ka mea, ua pono i ka hana me ka poe liilii, paona, a ma hope, i ka wa a na nāʻiʻo hele a maʻa i ka wahie,, 24 kg pono keia mau mea a me ka kaumaha a me ka 32 kg.

He aha makemake oe e hoihoi, ikaika ke ahonui aʻo a me ka ikaika aʻo polokalamu, oe e mai poina i loko o kekahi hihia, i ke kino e pono ai i ka hailona o ka ikehu, aʻo ia e i e huki, loa paha mai ka ai. Ia mea ke kumu i mea nui no laila, i kupono no kou kino. Oe Pono eʻaiʻai waiwai ma ka kumuʻiʻo a me carbohydrates. He mau Kuleana eʻai i loaa i loko o ka mahuaola a me nā wikamina. He pono, o ka papa, e haawi mai inoʻano. A, a pau o ka 'âlapa ka poe i komo i loko o ke kaumaha a me ka' oihana, i kā lākou mau kino polokalamu, a me ka ikaika? Eia. Nolaila, ua pono e poina i ka oiaio i kohoʻai - ka muaʻanuʻu i ka pahu hopu.