Aʻo ma ke kaupaona hoʻi: walaʻauʻana kino, a me ka hulina polokalamu hōʻike manaʻo

Pu mai i loko o ka hale haʻuki, na kanaka ke uku nānā 'ana i nooaai hoʻi me he harmoniousʻano o ka' âlapa mea i hiki ole i ka punawai-ulu lat nāʻiʻo. Inā na kaikamahineʻano nui lńkou i ka uha nāʻiʻo, a me ia mea Logical i ka makakoho no na kanaka e e nooaai? I ka latissimus dorsi Muscle. Ka laulā hoʻi kōkua i hūnā kino flaws. E like me he ākea pūhaka, he ololi ihona hene mau poohiwi. Men mau,ʻo ia hoʻi aʻo. Pehea e kūkulu i ka pālahalaha hoʻi, a me ka mea manao e ike i na malihini.

Ka 'ole o ka hoʻi nāʻiʻo

E maopopo pehea e hana i ka hoʻi hoounauna polokalamu ma ke kaupaonaʻana, ka mea i pono, e maopopo i ka 'ole o nāʻiʻo a me kā lākou mau hana. Back nāʻiʻo i māheleʻia i loko o ka hohonu, a superficial.

Keʻano mua mai nā ':

• transversospinales kona kuleana pili i ka mea e stabilize i ka spine, ka mea iloko o ka rotator nāʻiʻo, a me multifidusa semispinal;
• extensor nāʻiʻo hana i ka hana o ka neʻeʻana o ka spine; Ua ninoieo o ka ilio-costal, longissimus a me spinalis;
• rhomboids, trapezius a me ka levator scapulae Muscle, he hoʻonui i ka neʻe o ka'ūhā mua kaei.

Ka lua oʻano nō ke kēia:

• latissimus, i ka hana o ka a - unuhi i ka lima hoʻi a me ka ia;
• heʻahā like kuleana no ka kīloi paʻewa anuenue.

I nāʻiʻo e hoʻolohe i?

Beginners mālama ua nooaai? I ka luna kino. Pehea e kūkulu i ka palahalaha hoʻi, kela mea keia mea makemake e ike.

Ke kinona o keia hapa o ka kino, kona laula hiki ke hoʻololi aie i ka pumping o ka broadest Muscle, paha, e like me ka 'âlapa, eheu. Ma ka hoʻoulu i kēia wahi hana V-hoʻokino kumu, no laila, eager e a 'âlapa.

I maikai torso ua i hanaʻia ma ke aʻo trapezoids. Kēia Muscle pūʻulu ua maheleia i loko o 3 wahi: luna, waena a me lalo. Mau noonoo ana ua uku ia ka luna - ka wahi ma waena o nā poʻohiwi a me ka'ā'ī.

Mau ukali erectors loaʻa iā ia nā hollowness o ka spine, a me ka mea hana i ka naau o ka muscular hoʻi. Eia hou, na extensors kōkua hana me ka kaumaha paona i emi ka waiwai o ke kālā o ka'ē aʻe māhele o ke kino.

Huakaʻi rhomboid Muscle, i mea pololei ma lalo o ka trapezius, i nele akahele study no ke kahua o ka nani ma hope.

Hiʻona o ke aʻo hoʻi

I ka nooaai? No ka mahae-'ōnaehana kino ma ka hoʻi hiki ke hui me ka haawe ana ma luna o nā mea kaua, a me poʻohiwi mau wāwae. Inā kau hana e pili ana i kaumaha physical exertion, ia mea pono e hana 3-4 e puhi ia, e hana i hoʻokō 'ana ma luna o ke kua. Inā 'oe i kekahi sedentary' oihana, e hiki ke hana 6-8 e puhi ia. Loa kaulana aʻo hoʻi a me biceps ma luna o ke kaumaha me ka mea o ka papa kuhikuhiE Muscle pūʻulu, i na kanaka e lohe.

Ke kua o ka easiest, e hana ino aku ia i aʻo, 'âlapa pinepine e ae mai osteochondrosis, intervertebral hernia, iniki o ka spinal nā aʻalolo , a me ka like pilikia. E pale i loko o ka wā e hiki mai na maʻi puʻuwai, e hoʻomaka aʻo me ka uuku paona, e hahai i ka pono 'ana i kūpono hooko,ʻaʻole e overload i ka spine.

E hoomahuahua i na nāʻiʻo o ke kua, e hana nui hoounauna 2-3. Aʻoʻia ma luna o na kua o na nā paʻi hua Pono e komo 5-7 Rep no hoʻokō 'no ke ola - 10-15.

Kino no kela a me keia wahi

Conventionally, Ua puʻunaueʻia ka aʻo ana o ke kua i loko o 3 cii: luna, waena, a me lalo. Inā ke aʻo me ka mākaʻi hoʻi ma luna o ke kaumaha, me ka mea pono ke hana i ka walaʻauʻana a me ka noho kaʻawale. Ma ka luna:

• kookoo hou akula i loko o ka hene;
• huki-ae la;
• hahao aku la oia i kona poo mai ka luna pa alima.

Ma ka waena:

• Rod dumbbell me kekahi lima ma luna o ka Aha;
• traction i ke kāʻei i ka lalo aeie.

Ma ka haʻahaʻa.

• hyperextension;
• deadlift;
• na kumu o ka laau.

Hoʻokō 'mea pakahi aku la ia mana no ka poʻe me ka nawaliwali kua. Ka mea, kōkua hooikaika i ka muscular'ōnaehana a emi i ka pilikia o ka hewa.

'Ana i kūpono o ke kumu o kino

Aʻoʻia ma luna o na kua o na nā paʻi hua pono pono no i ke kumu o kino :

• E huki-UPS.

E loli iki ana i ka laula o ka loaʻa, e hiki ke hana ma kekahi mau wahi o ke kua. Ka lehulehu i ka loaʻa, ka nui i hoʻohana 'ia lat. A hiki aku oe e hooikaika oe i pono e huki hoʻi a biceps aku, mai huki i ka poohiwi a hiki i na pepeiao.

Inā 'oe i haʻahaʻa ke kaupaonaʻana, oluolu, e hopu mai me oe, alaila oe pono e hoʻohana i ka keu kaumaha - kāʻei me pancakes paha dumbbells, e hiki no hoi pili kaumaha me ka one.

Inā, ma ka mea ku ole, e hiki ole huki i kou mau kaumaha, e hiki ke hana i ka hoʻokō 'ia ma ka ho okŘkohukohu "Graviton" i kahi e waiho ai ka waiwai, i mea he counterweight.

• Deadlift.

E hana i kēia hoʻokō 'oe pono e e EII ni ahakanaka, a spinal erectors e kōkua pale poino.

E hoʻomaka e holo ana me koʻoukou mau wāwae poʻohiwi-laula, ma ke kaʻawale, iki kona mau kuli, a lohi ma lalo i ka barbell ia kekahi laina, me ka lń i ke kino mua. Ke koʻokoʻo E ho one ma ka laps ma ka ia ala.

• Hahao aku la oia kookoo ma ka hene.

Position - wawae poʻohiwi laula, ma ke kaʻawale, kuli lena ma ka huina o 45 degere, ka spine mea ma ka pololei o ka laina. Huki koʻokoʻo waiwai i ka'ōpū no laila, i ka meaʻaoʻao ma luna o ka puhaka.

hana kaʻawale hoounauna lako a

Kaʻawale kino kōkua hooikaika i na nāʻiʻo ma ka pau ana o ke aʻo a me ka hoʻohana 'ana o ka puluniu, i mea ole loli ka wā o ka waihona ipu.

• Hou mai dumbbell me kekahi lima.

Koena ma luna o ka wāwae hema a me ka lima hema ma luna o ka Aha, hoʻi ia laua i ka papahele, ma ka lima akau lawe i ka dumbbell, a olalo i ka uhuki hoʻi, anuenue i kou kuʻekuʻe aku. Ma ka luna o ke kua mai,ʻaʻole pono e deploy.

• Link i loko o T okŘkohukohu.

I ka rula o ka manaʻo o ka mea ia e like me ia ma ka hou koʻokoʻo. Kēia hookoikoi nā aʻo ma ke kau paona ana hoʻi, inā loaʻa nō kekahi nā palapū.

• Link me ka luna aeie.

A pono kekahi papa hana i ka huki mai. E noho ma luna o ka Aha, puliki he akea loaʻa i ke kumu, a hoohiolo iho la i kona kua, i na mea kaua e e nanea wale.

• Loulou i ka lalo aeie.

E noho ma luna o ka Aha, e malama i kou kua pololei, a hoʻomaka e huki i ka ho okŘkohukohu, e hali aku ana i nā huhui.

• Hyperextension.

Lie ma luna o ka Aha, ke pelvis mea ma cushion kino omit i lalo,ʻaʻohe polopelema hoʻi, e hoala i ka luna a ke mau manawa o ka milo lākou eʻaʻole hōʻike ma luna o ka mea hookahi laina me nā wāwae.

Workout nāʻiʻo o ke kua i ka honua

Ke kaumaha ma muli o ka aʻo Pahuhopu o ka mea i ho'ākāka 'ia? Aiiu ua wae. Me ka inclusion / loa o kekahi hookoikoi, e hiki ke hoʻololi i ka haawe ana ma luna o nā nāʻiʻo.

Na kanaka a pau e haʻohaʻo ai, pehea e EII ni i ka hope. Ka polokalamu aʻo e lauwili.

Kēia eiiieaena, e kōkua i ka EII ni na wahi a pau o ka hope a me ka mea he 4 koho hoʻokō ', a e e pono e' ē aʻe.

He mea nui i ka hana i ka 5-minuke cardio mua o ka hoʻokō 'ana i mahana mai, a hana i kekahi mau o ka mehana-i hoʻokokoke maiʻaʻole i kaupaonaʻia.

Sports kino no ka aʻo

Aʻo ma o ka hoʻi nuipaʻano laborious a me ka pono nui ikehu koina, no laila, e hoʻomāhuahua hoʻi nâ mea a me ka mämä holo o ka hou ana o ke kino ka maiau hoʻohana mea hoʻonui.

No ka Muscle nuipa a hiki ke hoʻohana 'gainer, creatine a me ka kumuʻiʻo, no ka koi - glutamine no ka mālama Muscle, mai ka palaho - BCAA. A pau i kēia, e hoʻonui i ka kakahiaka e piʻi like ana o ka pale umauma hoʻokahi.

Sports kino a poe mea pono e koho, oe e ke ake Point. I kēia manawa, ua nui na Manufacturers, kela mea keia mea o ko i kō kekahi zest i kou huahana.

E e uku ia ai kekahi noonoo, no ka mea, o ka nele o ka māhuaola e ole ae i kou nāʻiʻo, e ulu. Oe Pono eʻai i ke koi 'ia ka nui o kela la i keia kumuʻiʻo a me carbohydrates no kilogram o ke kino. Inā 'oe e ho okumu i ka nele o kekahi ke keʻena, akā, e lńkou oolea,ʻaʻoleʻoe e kū ai i ka hopena. Nāʻiʻo ulu ka wā i ka pono nui o ka carbohydrates a me nā polokina. Kumuʻiʻo - i ka papa kuhikuhi meaʻai kumu no na nāʻiʻo, ka mea, ua hookomoia ma ka moa umauma, hua paha, e eiooaa? Me ka waiū.

Reviews o aʻo ma na kua o ka puu o

E like me ka pane o nā 'âlapa nooaai hoʻi i ka honua, ka hoʻohana' ana i ke kumu o kino i ka waihona ipu, a kaʻawale like me ka hou kōkua e hooikaika nāʻiʻo a me ke kū i ka makemake i nā hualoaʻa. Nāʻiʻo undergo lawa hypertrophy, a me ka imi mea a pau 'âlapa.

XIX. Kino i eiiieaena a me ka polyarticular, penei hoohana hou nāʻiʻo i loko o ke kino. Hana hōkeoʻikepili no nā mea a pau Muscle pūʻulu, e hiki ke loaʻa iā mea hiki ole i nā hualoaʻa ma ka holumua ai a me ka harmonious ulu ana o ke kino a pau.

Mau ukali hoʻi i ka honua nei he punahele no na 'âlapa, akā, i kēia' aʻole i manaʻo 'ia e hiki pinepine lńkou. He nui iho la ia, e hana i ka hoʻokō 'ana ma luna o kou kua hookahi o ka hebedoma, e like me ka milo - oi Muscle a me ka pono manawa no ka pono koena a me ke ola.

I ka papa kuhikuhiE mea i loko o keia hihia - mai overdo mea, ke Muscle EII - muli o kona kulana he pilikia kaʻina e pono e holo intelligently. Pololei 'ana i kūpono me ka, kupono hiamoe, kupono no kou kino, a me ka makemake e hiki aku i ka pahuhopu a pau, e lawe mai i ka makemake hopena. Na ka papa kuhikuhiE mea -, aole i pau i laila.