E ho'olālā i ka hana ma ke ke'ena hau'oli no nā kaikamāhine a me nā kāne e nalowale i ka kaumaha

I ke au o ka honua nei, aia ka pilina o ka nani. E nānā mua nā kānaka i ka'ikepili waho. 'O ka'oi aku o ka maika'i a me ka mea nāna i hopu i ka mea,'o ka'oi aku o ka hoihoi i ka'ike. No laila, ke loa'a nei ka loiloi i nā mele i kēlā lā i kēia lā.

'O kēia mau hana e ho'okūpa'a i ka'ike o nā kumu o ka ho'omākaukau'ana i kahi ho'olālā a'oa'o, koho'ana i nā mea'ai. Inā'a'ole'oe e'ike i kēia'ike, a laila e'oi aku ka maika'i o ka launa'ana i ka mea nāna e a'o.

Ka hapanui malihini hoihoi i loko o ka hale haʻuki, he workout kumumanao e koho i ke ahi momona , a komoʻana ke ola. Me ka wela o ka wela, makemake nā mea a pau e pa'a kahi kino āpau'ole kahi waiho ma kahi hewa. He mea maika'i i nā kaikamāhine a me nā kāne. 'O ke a'o mua a me ka lua he mea'ē a'e. E ho'ā'o e hō'ulu'ulu iā lākou.

'O nā kumu kumu i ka nalowale

Ma mua o ka no'ono'o'ana i ka papahana ho'olālā, pono'oe e ho'oma'ama'a iā'oe iho i nā kulekele ma'amau:

• Pono pono e hana ma nā'ao'ao hemahema wale nō o ke kino, akā, ma kēlā me kēia pū'ulu o nā'i'o, i'ole e nānā ke'ano i loko o ka loiloi;
• Pono e ho'ohui i ka ikaika hana a me ka hana cardio,'a'ole e'ae iā lākou e ho'ohālikelike;
• Ma mua o ka ho'ona'auao'ana, pono e ho'omehana i ka maika'i e pale i kahi'eha;
• Ho'omaka ka ho'omaka'ana i ka ho'ona'auao'ana me nā hana ma'alahi, e ne'e iki ana i nā mea pa'akikī;
• 'O ka mea mua, he mau hana ikaika, a ma hope iho - kālepa cardio;
• 'A'ole hiki iā'oe ke a'o i kēlā me kēia lā,'o ka makemake maika'i loa i kēlā me kēia 2 lā.

Ka ho'ona'auao ma'amau

'O ka mea kūpono loa i ke'ano o ka ho'oku'u'ana i ka kaumaha kaumaha ke hana'ia nā supersets. E like me kou'ike, e'ā ai ka momona o nā momona o ke kino i ka mea e puhi ka ho'ona'auao i nā calories nui, a hiki ke ho'okō'ia ma o ka ho'ona'auao ki'eki'e. 'O ka ho'onui'ana i nā ala a me nā hua'ōlelo hou, e ho'ēmi ana i ka manawa ho'omaha a me ka ho'onui'ana i ka cardio loading e kōkua i ka hana o ka nalowale.

He aha nā mea'oi aku?

Ho'okomo pinepine'ia nā Supersets ma ka papahana ho'olālā no ka pohō kaumaha. 'O kēia mana'o,'o ia ho'i, ka ho'okō'ana i nā hana'elua i kahi ho'okahi me ka ho'omaha'ole. No laila, no ka manawa ho'okahi a me ka manawa ho'okahi, hiki iā'oe ke hana i nā manawa'elua e like me ka ho'ona'auao ma ke'ano papa. Ho'okau ka ikaika i ke kino e hana i ka ho'ololi i ke'ano, e ho'onui i ka ike, no ka hopena o ke kaomi'ana o ka momona momona.

Ke a'o'ana no nā kaikamāhine

Ho'olālā'ia ke kumumana'o o ke a'o'ana ma ka lumi hau'oli no nā kaikamāhine e hana i nā kaumaha.

• Ka ho'omaika'i'ana i ka ho'omanawanui;
• Ka ho'oulu'ana i ka'ōnae'a cardiovascular;
• Ka wela nui;
• Ka mālama'ana i nā'i'o.

E pu'unaue'ia nā māhele pu'upu'u a'ekolu mau lā,'o kēlā me kēia hana he 3-4 kūpono a me 15-20 mau ho'opi'i. Ke kāko'o maika'i loa i ke'ano o 3 ho'onohonoho o 20 reps a i'ole 4 a 15.

'O ka lā mua mākou e lūlū ai i ko mākou mau wāwae, kaomi, nā poohiwi, ka hope, nā biceps:

• Ka Hyperextension a me ka ho'oki'eki'e'ana o nā wāwae;
• Kaomi a Bench a me nā papa hana papahana no nā dumbbells
• Ke kuhi'ana o ka'ūhā i ke ku'i a huki i ke po'o mai ka poho ki'eki'e;
• e hali aku ana i nā wāwae i loko o ka crossover, a huki i ka papamoe aeie.

'O ka lua o ka lā e a'o ai mākou i ko mākou mau wāwae, kaomi, ka umauma:

• Ke kuhi'ana i kahi paepae ku'iku'i a me ke kaula me ke kuhikuhi ma nā po'ohiwi;
• squats a me ka pilikia, e moe ana dumbbell (30 degere);
• 'O ka hō'ano hou e noho ana a me ka ho'ouka kukui;
• Halala i kona wawae e moe ana a me ka pullover.

I ke kolu o ka lā mākou e ho'oluliluli ai i ko mākou mau wāwae, nā keiki bipi, kaomi, ke kua, nā po'ohiwi, nā ko'i:

• 'O nā wā e hāpai ai i nā wāwae ma luna o kahi noho me ka hāpai'ana i nā mau pū me nā dumbbells;
• 'O ka Deadlift a me ka traction mai ka papa ki'eki'e loa (ka pahu hope);
• Nā pāku'i a me nā papa hana mai ke po'o mai;
• Nā Kinohi ma Gakke a me ka palani Farani.

Ke a'o'ana no nā kāne

'O ka ho'olālā ho'olālā no nā kāne no ka pohō kaumaha e hana i nā hana i lalo:

• Ho'opuka i nā waihona momona;
• Ho'omaha pono;
• Ka ho'omōhala o ka ho'omanawanui.

'O ka lā mua mākou e a'o ai i ka pānui, ho'i a me ka umauma:

• Ke ku'i'ana ma luna o kahi paepae a ho'oki'eki'e i nā wāwae (3 mau pahuhopu o 12-20 repetitions);
• 'O ka Deadlift 3x8-12 a me nā paepae me ke kuhikuhi ma nā po'ohiwi 5x10-15;
• 'O ka papa hana pa'a e kau ana i 4x8-12 a me ke kani'ana o nā dumbbells 4х12-15;
• Rod kookoo ma ka hene (aʻe loaʻa) 4h8-15 a me ka hou me ka hoaka o ka hihia no ka 4h10-15 poo.

I ka lua o ka lā, e ho'oluliluli mākou i nā lima

• Nā pālahalaha mai nā kī 5x8-12 a me ka hohola'ana o nā lima mai ka papa ki'eki'e 5x10-20;
• huki-UPS (aʻe loaʻa) 4h8-12 flexion a me ka barbell e ku 4h12-15;
• Pelekane French 3x10-20 a ho'olālā i nā lima me nā kukuna 3x10-15;
• Ke ku'i'ana o nā lima e noho 3ō12-20 a me ka pullover 3ō12-15.

I ke kolu o ka lā mākou e a'o i ka pākuhi, nā wāwae a me nā po'ohiwi:

• Ke ku'i'ana i ka hiku 3x12-20 a me hyperextension 3x10-15;
• Noho 5s8-12 a me ka lō'ihi lima e noho ana 5x12-20;
• 'O ka pa olo pa'i 498 a me nā dumbbells ma nā'ao'ao 4-2912;
• E kaomi i ke kelepona ma hope o ke po'o i ka wā e kū ana i 4od10-12 a me nā pi'o holo i mua 4x12-20.

Ka Papa Ho'okele

'O ke kumumana'o o ke a'o'ana ma ke ke'ena no kahi kaikamahine ma ke'ano'ōwili i ka like'ole o nā hana a kānaka. 'O ka'oi a'e o ka ho'olālā koho e hiki iā'oe ke hana i nā pū'ulu pu'upu'u ho'okahi no kahi māka'ika'i i ke ke'ena. No ka momona momona, he mea kupaianaha loa ia.

Eia kekahi,'o ia mau a'o'ana e ho'onui i ka mīkini hana, e ho'oikaika i ka ho'omanawanui a ho'olō'ihi i ka manawa no ka ho'olālā. 'O ke kumu o ka hana'ana i nā hana ma nā pu'upu'u pu'upu'u i kēlā me kēia me ka ho'okū'ole'ana. 'O ia,'o ka hana e ho'okomo i ho'okahi ala i kēlā me kēia hui pu'upu'u. He kāohi ikaika ikaika kēia a loa'a ka nui o ka ike a me ka ike, no laila'a'ole hiki ke hana me nā kaupaona nui no kekahi kanaka.

No ka ho'ona'auao'ana, pono'oe e hele ma waena o 3-5 mau māka a hana 12-20 mau hua'ōlelo me ka ho'omaha'ole ma waena o nā papahana ma kekahi papa. E no'ono'o i ka papahana a'o.

'O ka lā mua:

• Ke ku'i ma luna o kahi noho;
• Hyperextension;
• Ka laina mai ka papa luna ma hope o ke po'o;
• Nā Kino;
• Nā pālahalaha mai ka papahele me ka ākea nui;
• Kāpena;
• 'O ka papa inoa o dumbbells;
• Ho'āla hou i ka noho'ana;
• Kākau'ia o nā kukuna i ka pali;
• Ke ho'oki'eki'e'ana i nā wāwae i ka hopena.

'O ka lua o ka lā:

• Ka ho'oki'eki'e'ana i nā wāwae ma ke po'o;
• 'O nā paepae me ke kuhikuhi ma nā po'ohiwi;
• E kaomi i ka pūpū ma kahi kihi;
• O ka make;
• 'O ke ko'oko'o ko'oko'o ma ka pali (hope loa);
• Ho'omoe'ia ma Gakka;
• Nā pālahalaha mai nā kī;
• Ku'i'ana o nā wāwae e moe ana;
• Ke kū nei ka pākeke ma hope o ke po'o;
• Ke ku'i'ana o nā lima me ka pahu i ke kū'ana.

'Oiai kēia hana ho'ona'auao i loko o ke ke'ena i ho'olālā'ia i'elua manawa o ka hebedoma, akā e maika'i loa ke hana 3 a 4 mau manawa paha, e ho'ololi i nā hana. E kōkua ana kēia i ka ho'omāhuahua'ana i nā calories a me ka lilo'ana o ka kaumaha i ka wikiwiki.

'O ka ho'olālā ho'olālā ua kūpono ia no nā wāhine a me nā kāne, no ka mea, ua māhele like'ia ka pahu, a'a'ole kau i ka mana'o nui ma kekahi hui o nā'i'o, no ka mea,'o ka momona e pono ai e ho'ohuli i ke kino i loko o kahi alalahi, a'a'ole ho'i e ho'ona pololei i kekahi mau'i'o.

Ho'ohālike i 15 mau hua'ōlelo hou ma kahi ho'olālā ho'okahi, no nā lapa'ehā (1 hola), hiki iā'oe ke hana 600 mau hana (10 minuke). He kaumaha nui kēia, mahalo i ka momona o ka momona. Mai kahi e nānā'ia ai ka ho'okō'ana, pono loa ia a'o'ana, a he mea pono e hana ikaika. Eia na'e, ma hope o'elua mau mahina, e'ike'ia nā hualoa'a, ae'ike'oe'a'ole pono'ole nā pū'ali pau i ho'olālā'ia.

Kālā Worio

Ma ka ho'olālā ho'olālā ma ka lumi hau'oli no ka ho'onui'ia'ana o ka momona, pono'oe e komo i kahi hola cardio mai 30 mau minuke. Ma hope o ka ho'ona'auao'ana, ua pau nā glycogen i loko o nā io, a'o kēia manawa ka mea maika'i loa no ka lawe'ana i ka cardio. No ka ikaika, e puhi ka kino i nā hale kū'ai momona kokoke koke, no ka mea,'a'ohe glycogen. 'O ka manawa kūpono no ka ho'olālā kino honua he 45 mau minuke.

Inā'oe e hana i ka cardio ma mua o ka hana ikaika ai'ole i kekahi lā'ē a'e, e ho'omaka ka momona e'ā ahi no kahi kanakolu mau minuke ma hope o ka ho'omaka'ana, no ka mea, e ho'opau mua'ia ka glycogen. No laila,'o ka manawa kūpono no nā kaumaha o ke kino i ka hopena o ka ikaika. Hiki ke hana'ia ka Cardio ma kahi keke hana, ka mīkini pilikino a i'ole ellipsoid, ka mea nui'ole. He mea nui ka mālama'ana i ka pulse ma ke ka'ina i koho'ia, kahi i puhi nui'ia ka momona. Hiki ke helu'ia penei: 220 mau makahiki a ho'onui'ia e 0.7.

'O ka pā'ani Sports no ka pohō kaumaha

'O ke kumumana'o o ke a'o'ana ma ke ke'ena'aina no nā kaikamāhine a me nā kāne,'a'ole ia he mea nui loa i ka lilo'ana o ke kaumaha. 'A'ole hiki ke ho'okō'ia nā hopena i makemake'ia me ka'ole o ka mea'ai pono. No laila, i ka hakakā'ana i ka momona, pono'oe e hahai i ka mea'ai - ho'onui i ka mea i loa'a iā'oe. He nui nā mea'ai, e like me ka ho'ona'auao'ana, akā i kēia manawa, makemake nā kānaka pā'ani i ka protein-carbohydrate. Ua ho'ēmi'ia ke kumu i ka ho'ololi o ka pilikino a me ka'ai'ale'ale'a, e kōkua ana i ka lohi a me ka pololei e lilo i ka kaumaha.

'O ka mea'ai no nā kaikamāhine

No nā kaikamāhine, e like kēia me ke ka'ina hana'ai:

• 1 a me 2 lā - protein (2 g protein a me 0.5 g nā huapi'a i 1 kg o ke kaumaha);
• 3 lā - ka'aki'a (5 g mau ha'alulu a me 1 g protein ma 1 kg o ke kaumaha);
• 4 lā - i hui pū'ia (2 g protein a me 2 g mau huapi'a i 1 kg o ke kaumaha).

Pā'ani no nā kāne

No nā kānaka,'o ka ma'amau o ka'ai'ana i mea'ai e pono ke komo i loko:

• 1 a me 2 lā - protein (3 g protein a me 0.5 g nā huapi'a i 1 kg o ke kaumaha);
• 3 lā - ka waibole (6 mau hamo a me 1.5 g protein ma 1 kg o ke kaumaha);
• Ka lā 4 - hui'ia (2.5 g protein a me 3 g mau huapi'a i 1 kg o ke kaumaha).

Pā'ani no ka pohō kaumaha

'O ka loli nui loa i waena o nā momona momona'o L-carnitine. Ke hana'ia kēia waiwai i loko o ko mākou kino, akā,'a'ole i lawa ka puhi'ana i nā mea momona. He mea pono e'ike'oe'a'ole e ho'ohana ka lā'au lapa'au me ka'ole e make. Pēlā, pono'oe e'ai i nā calories ma lalo o ka lilo. Me ka'ai, ka ho'olālā a me ka carnitine e hā'awi'ia ka hopena maika'i loa.

Loa'a ka L-carnitine ma ka paukū a me ka puka wai, he mea kū'ai'ole. Eia pū,'o Lipo 6 ka mea puhi i ka momona momona, ho'olālā'ia ka papa o ke ki'eki'e ma mua o ka ho'oponopono mua, akā,'oi aku ka maika'i. I ka'ōlelo'ana i ka po'e'ōle'a e nānā pinepine i ka hopena maika'i o nā mea momona momona, no laila inā pili pono'oe i ka hopena, hiki iā'oe ke ho'ohana pono iā lākou. Ke komo pū nei i loko o ka papahana o nā mea kōkua i ke kula no zhirobimilizatsii, hiki iā'oe ke ho'okō koke i nā hopena i makemake'ia.

No laila, ho'ohui i nā'ano a pau o ka lilo pono'ana i ke kaumaha, hiki iā'oe ke ho'oholo i nā hopena i loko o ka manawa pōkole a e lilo i nā paona. 'O ka mea nui,'o ia ke ho'omana'o e pono e hele i nā mea a pau me ka'ike a'a'ole e wikiwiki i nā mea ko'iko'i. 'O ka'ai'ana i nā'āpana'ai a i'ole nā kaumaha nui'ole,'a'ole ia e hopena i kahi hopena maika'i, akā, ma ka mea'ē a'e, e loa'a ka hopena i'ole e pono'ole i ke'ano o ke kaumaha a me ka ho'ēmi'ana i ka hana ka'i. E a'o a'ai i ka na'auao!