He aha ka ho'ona'auao kūpoko. Ka ho'ona'auao'ana i nā ku'una hope. Ke a'o'ana no nā mea ho'omaka

'O ka ho'oikaika holo'oko'a, me ka'ike'ole i ka pilikia a me ka'eha, he uku nui. 'A'ole'oe e no'ono'o i ia mea ā hiki i kahi manawa e loa'a ai iā'oe i lalo.

Wahi a nā'ikepili,'o ka'eha'eha ke kumu no ka hana'ole ma hope o ka ma'i ma'amau, e like me ke anu. Aia i'oi aku i ka 70% o nā kānaka o nā'āina i ho'onui'ia e no'ono'o i kona hopena.

'O ke kumu o nā'ano le'ale'a ma ka hapanui o nā hihia, i lalo i nā'i'o o hope. 'A'ole hiki iā lākou ke pale aku i ka ukana, no ka mea e ne'e iki ana ka mea a nui ka noho wale.

I'ole e loa'a kēia mau pilikia, pono e ho'oikaika'ia ka hope - hiki ke ho'omaopopo a'ike'ia e nā mea a pau. Inā'oe e hele i kahi lumi hau'oli, pono e hā'awi nā kumu i kahi papahana ho'olālā e kōkua i ke kūkulu'ana i ka pu'upu'u i pono. Akā,'a'ole nā mea a pau i ma'alahi.

'O kahi anatomi li'ili'i

Ma ke kino o ke kanaka,'elua'ano o nā'i'o: kahi ikaika a me ka hope.

'O ka hana o ka hui mua o nā'i'o, kahi e kokoke kokoke ana i ka'ili o ke kino, he mau wikiwiki wikiwiki ia e hiki ai i ke kanaka ke ho'omalu i ka mana. Eia kekahi la'ana, he mea ma'alahi iā mākou ke hāpai i ka lima a i'ole ke kulou i ka wāwae. 'O kēia mau'i'o he'u'uku li'ili'i ke koko, a ho'omaka koke lākou i ka nāwaliwali no ka ho'onui'ia'ana o ka lactic acid.

'O nā ku'una o ke kuhi, ai'ole, e like me kā lākou i kapa'ia he tonic, he hohonu ia, ma kahi kokoke i ka huelo. 'O ia ke kuleana o ke kūlana o ke kino i ka manawa o ka holo'ana, a me ke kūlana a me ka hope. Ua holo kue ana i ka ikaika o ka umekaumaha. 'A'ole hiki iā mākou ke ho'oponopono i ka hana a kēia mau'i'o me ka'ike, no ka mea, ua like nā'ano o ka lolo i kā lākou mau hana.

'O kēia nā mīkini li'ili'i, akā ua ikaika loa lākou, no ka mea, hiki ke ho'opa'a i ke kukuna, i ka like'ole me ka hui ikaika, no ka wā lō'ihi. Lacticʻakika loaa lohi, no ka mea, i nui lako me na moku koko.

Nā pilikia o ka pale o ka'ōiwi

'O ke ola i kēia manawa, he manawa kūpono'ole ia e ne'e ai. I ka ho'ā'o'ana i ke anuanu o ke kino, ua lilo nā mākia ikaika i mea nāwaliwali, a ua li'ili'i ka hope o nā kūpili ma muli o ka leo nui.

Ke imbalance ma waena o kēia mau nāʻiʻo hiki aku ai i ka curvature o ka spine , a me ka hana maʻamau o ka maoli kino curves. No laila,'a'ole wale ka'ike wale nō, akā,'o ka hana ho'i o ka pūnaewele musculoskeletal ka pilikia. No laila, aia nā mana'o kaumaha. Eia kekahi, nā pilikia e pili ana i ka spine, ke alaka'i i nā ma'i o nā'ōpū o loko.

Ke hana ma'alahi nā pu'upu'u ikaika, a ua'oi aku ka pa'akikī o nā hope. 'O ka pilikia,'a'ole lākou e no'ono'o a ho'omalu i kā lākou hana, no laila e hana i kēia mau'i'o e pono ai i kahi pūnaewele o ka ho'ona'auao'ana,'o ia ho'i me nā'ano kūikawā a me nā hana.

'O ke kumuhana'o Yoga

'O ka ho'oma'ama'a'ana i ka ho'olālā'ana e like me ke'ano o ka hanana. Pili lākou ma nā kumumana'o o ke yoga. 'O nā pīpī like'ole e pili ana i ka ho'oikaika a me ka ho'oikaika'ana i nā kino o ke kino a pau, kahi e uku'ia ai ke'ano kūpono i ka'ōiwi.

'O ka mea ho'okumu i ka "Yoga o ke kaulike pololei"'o Hert van Lewen i hele a'oi a'e. 'O kāna a'o'ana,'o ia ka ho'omaha'ana o nā pu'upu'u ikaika, a pēlā e ho'onā ai i ka pou. Eia na'e,'o ka ho'ona'auao ma loko o ke ke'ena e pono ai nā mea kūikawā a me ke kōkua'ana o kekahi mea a'o i a'o'ia.

Ka kau o ka pā

Inā'oe e hele i nā papa hana kūikawā me nā papahana like'ole,'a'ole hiki ke loa'a, akā makemake'ia e a'o, ke hā'awi nei mākou e mālama i kekahi o nā papahana hana a yoga.

'O ka ho'ona'auao'ana no nā mea ho'omaka e hiki ke komo i ho'okahi asana a me kona mau'ano like'ole, no ka mea,'o ke kau'ana o ka pa he hana ākea ākea. Māhele'ia nā pu'upu'u nui, e like me ka tonic,'o ia ho'i, ka postural. Hiki iā'oe ke hana ia mau mea ma static a me nā'oihana.

Makemake'oe i kahi wahi li'ili'i li'ili'i a me kahi ha'uki ai'ole kekahi makika kōkole kūikawā. No laila:

• E iho i lalo i kou mau kuli, e ho'omaha i ka papahele a aia ma ka laulā o nā po'ohiwi, ka lima a me nā hui lima e kū ana ma ka lālani ho'okahi.
• Mai ka ho'omaka'ana, e'oki i kou mau kuli mai ka papahele a kau i ka hakahaka e kau ana ma luna o ka pāma a me ka hapalua o nā wāwae, e noho ma laila no ka lō'ihi.
• Pono'o Plank ma nā lima kūpono i ka kānalua o nā'i'o o ka pā'ani, i mea e pale ai i ka pale'ana ma ka'ao'ao ha'aha'a a me nā'i'o o ka'ōpū, i mea e ho'oku'u ai i ka papa i ka papahele. Me ka hana pono, pono ke kino e like me kahi laina pololei.
• No ka manawa mua e pa'a ai no 10 maukona, e ho'ā'o i ka ho'onui'ana i ke kaumaha, a he mau minuke ka lō'ihi.
• No kahi hō'ailona o ka pahu, e kau i luna o kou mau lima, e huki hou i kou mau lima, a laila ho'i i kahi i ho'omaka ai. E hō'oia i lalo nā po'ohiwi o ke po'ohiwi, a ma ka po'ohiwi a me ka'ūhā ka po'o o 90 degrees.
• Inā pa'akikī'oe i ka hopena, a laila, no ka ho'omaha iki, hiki ke ho'oku'u'ia kou mau wāwae i kou mau kuli, a me kou mau lima i kou lima, he'oia'i'o maoli nō kēia i ka wā e a'o'ia ai nā kaikamāhine. Ke hele nei i mua i nā papa i kēia manawa, akā,'a'ole i ho'omaha iki nā'ōpū o ka papa. Mai kēia ho'onohonoho, ke komo hou mākou i ka pā ma nā lima olonā a ma nā lima lima paha.

Hiki i ka papahana ho'olālā ke ho'okomo pū i kahi papa hana o ka hana. Hana'ia e like me kēia. Ma hope o ka lawe'ana i ka pani o ka pā, e huki i ke kuli i ke ku'e lima. Hana mākou i kēia ma ka wikiwiki, ma hope o kā mākou mau kuli. Ma ka manawa like,'a'ole mākou e poina i ke kino he laina pololei ho'okahi, ua huki'ia ka'ōpū a me nā'ōpū a ua lō'ihi i ka hiki.

'O ke kaula e hiki ai iā'oe ke ho'oikaika i nā io o ka pā'ani, ka pale, ho'i a me nā lima. 'O ke'ano o ke kino a pau. Me ka'ike'ana iā ia, hiki iā'oe ke hele pololei i ka ho'ona'auao nui.

'O ka ho'oma'ama'a'ana i kahi'oihana he hana kūpono a ma'alahi. Inā'oe e hana hou i kekahi mahele,'a'ole ka ikaika wale nō, akā, ke ho'omau'ia nei ke ahonui.

Ho'opūmaha

'O ke a'o'ana no nā mea ho'omaka, a me nā mea pā'ani ki'eki'e e ho'omaka me kahi mahana mahana. Aia nā'ōpena o ka yoga a lawelawe'o ia i ka ho'omākaukau'ana i nā'i'o a me nā hono no kahi kaumaha ko'iko'i.

No laila, e ho'omaka kākou:

1. E'ae i ka ho'onohonoho o ka pā.
2. Mai laila mai, hele mālie i ka "asana" kahi maka maka i lalo ". No ka hana'ana i kēia, e ho'olālā i nā lima a ho'oponopono i kou mau wāwae,'oiai ke ku'eku'e wāwae i ka papahele, a kūlou ke po'o me ka lima'ole. E noho ma kēia wahi no nā loiloi he 16.
3. Ma hope o kēia, e'oki'akahi i nā ku'eku'e wāwae mai ka papahele, e hohola i ka wāwae, e hana i nā hua'ōlelo he'umi me kēlā me kēia wāwae.
4. Hana i ka hohonu me kou wāwae'ākau, i'ōwili ka wāwae me waho o ka lima. E pa'a i nā helu a ho'onā i ka wāwae'ākau e hiki ai ke kau i nā ligaments ma lalo o ka kuli.
5. Eia hou, e komo i loko o ka'ōpū hohonu, ka lima'ākau o ka lima'ākau, e ho'ā'o e ho'okokoke aku i ka papahele, e hana i'elua mau hou hou'ana.
6. I ka ho'ou'u'ana, wehe i ke kino i ka wāwae'ākau'ākau a huki i ka lima i luna, pa'a ka lima hema i ka papahele. E nānā i nā manamana lima, e noho ma kēia wahi no 16 mau helu.
7. Hele i ka "asana" kahi o ke koa ", no ka mea e ho'oponopono pono i ke kino, e hāpai i nā lima i ke'ano like'ole. 'O ka'ūkau'ākau ka mea i koe i ka ho'ouka'ana,'o ka'ūhā me ke kuli ka mea i'oi aku ke ki'eki'e o 90 degrees, aia ke kuli ma luna o ke ku'eku'e wāwae. E nānā i nā lima a kūlou i lalo, mai kūlou i lalo, akā wehe i ka pahu.
8. Ma hope o nā bila he 16, ho'i hou i kahi o ka pā a hana hou i ka mahanahana no ka wāwae hema.

'O ka hapa nui

'O ka papahana a'o,'o ia ho'i 'O ka mahele nui, he hana ho'oikaika e komo mālie i nā pū'ulu muscle a hāpai i ka ho'oikaika'ana i nā mākau kino a me ka hope.

Nā Squats

'O nā hipī, nā ku'i, nā lima a me nā lima i loko o ka hana.

1. 'O ka mua, e kau i kou wāwae ma ka laulā o kou mau po'ohiwi, a hāpai i kou mau lima me kou mau lima. Pono ke kua i pololei.
2. Ma ka ho'oulu'ana, e hana i kahi'āpana, no kēia, e kulou nā wāwae i nā kuli, e like me ka'ūhā ka'ūhā. 'A'ole pono i ke ku'i'ana i ke kukui e pono ke kāohi i ka hui hope. E mālama i kou mau lima, i ke kua i hope, mai ho'oka'ulua i mua. E nānā pono e mālama i ke kuli ma mua a'e o ka wāwae, ma kahi hana maika'i e kū ana ma luna o ka wāwae.
3. E pa'a i nā helu 4, pi'i.

'O ke kaula ākea a me nā pale-up

Postural aʻo ae e haʻalele i ka hana o kaʻaoʻao nāʻiʻo o ke kumu, ahakanaka a me ka lima.

1. E'ae i ka ho'onohonoho'ana o ka pā ma nā lima kīko'o.
2. I ka ho'oku'u'ana, e'oki'oki i ka lima'ākau mai ka papahele a me ke ea, i kahuli'ana o ke kino a huli i ka'ākau, ua alaka'i'ia ka'ōpala mai kona iho. 'O nā'ao'ao'ao'ao o nā wāwae e ho'okau'ia i ka papa.
3. Ke huki mai ka lima, ka pulu mai ou aku, e nānā i kou manamana lima.
4. E ho'i i ka pa a me ka exhalation e pāku'i, e pale i ka nānā like. He mea nui e wehe mua i ka pelvis e like me ka papahele, a laila e iho i lalo i kou lima.
5. Ma hope o ka pale'ana, ho'i i ka "pā" a huki hou i kou lima, e ho'ohuli i ka hihia.
6. 'O ke a'o'ana no nā kaikamāhine, hiki ke komo i kahi'oi aku'oi aku o ka'ao'ao'ao'ao, no kēia, i lalo iho o ho'okahi piko i ka papahele. Ho'opū'ana mai nā kuli.
7. E hana hou i ka hana me ka lima'ākau.

E lele - pa'i

Ho'omumu'ia ka ho'ona'auao'ana ma kahi hana me ka hana o nā'oko'a nui a me nā mea li'ili'i. No kēia kumuhana, ua ho'olālā'ia ka hana ma lalo nei:

1. E kau i kou mau wāwae i ka laulā o kou mau po'ohiwi a kūlou iki i kou mau kuli.

1. E pi'i a ma hope o ka pae'ana, e hele i kahi ākea ākea i ka wāwae'ākau. E kau i ka lima hema ma kahi kokoke i kekahi i kekahi, e mau ana nā wāwae i ka hapalua o ka hana.
2. Eia hou, e ho'oku'u a lawe i ka paepae wāwae me kou lima hema i ka'ao'ao.
3. Ho'ohou hou i kahi lele.

Ke a'o kūpono

'O ka papahana ho'ona'auao ma loko o ke ke'ena a me ka home he'ekolu mau alahele, a me nā helu hou'elima o kēlā me kēia hana.

No laila, e ho'omaka kākou:

1. 'Elima mau noho-luna me nā mea kaua, i kēlā me kēia manawa e ho'onui i ke kahapo, akā ma lalo o ka pilina me ka papahele,'a'ole e hā'ule ka hiku.
2. E hana i ke kūlana o ka pā'ao'ao a me ka pale'ana. E hana hou i ka hana i'elima mau manawa no nā lima hema a me ka lima'ākau.
3. I kēia manawa, pono'oe e ho'okomo i 5 mau manawa "lele lele".

E hana hou i ka pā'ina i'elua manawa hou. 'O ka hola o ke kau'ana,'o ia ho'i, ka mahanahana a me ka hapa nui, he'umi 10 mau minuke.

Hō'ulu'ulu hou

Pono ka papahana ho'olālā e komo i kahi hue. Hā'awi ia i nā'i'o, nā hui a me nā ligaments e ho'iho'i mai mai ka ukana, a ho'emi'ia ka pu'uwai o ka na'au. Aia i loko o ke kī'aha nā hana ma lalo nei:

1. E moe i kou kua, e hohola nā lima i lalo, e kukuli i kou mau kuli. I ka ho'ouku'ana, e ho'oki'eki'e i kou mau kuli i ka hema a pā i ka papahele me lākou, e ho'ohuli i kou po'o i ka'ākau. E pa'a i kēia ho'onohonoho no nā helu'ewalu. Hana pēlā i ka'ao'ao'ē a'e. E hana hou i ka hana i'elua manawa.

2. E pi'i i kou mau kuli, e hele i mua me kou mau lima i ka hiki loa, me ka angle thigh-shank 90 degrees, e kau i kou umauma i ka papahele. E ho'opa'a i kēia ho'onohonoho no 8 mau helu.
3. Mai ka mana o ke kuli'ana, e ho'omoe i ka wāwae'ākau i mua a ku'i ke kino i ka wāwae'ākau, e pa'a i luna 8 mau. E ho'ā'o me nā helu a pau e kūlou i lalo a hiki i ka wāwae. E hana hou me ka wāwae'ē a'e.

'A'ole kūpono ka ho'ona'auao kuhi'ana me kona kaumaha pono'ī i nā pono kūikawā. 'A'ole e lō'ihi ka hopena, inā'oe e mālama i ka ma'alahi a hana i nā manawa he nui i ka hebedoma.