Kino no ka quadriceps

It A he kūoʻo, e ike i ka 'âlapa ma ke kahakai me ka maikaʻi-ulu torso e hilinaʻi hoʻi, ka hoʻopā' underdeveloped wāwae. He He pilikia loa beginners, ka mea, e imi ana i ka nui puke o nā mea kaua, a me ka umauma hoʻi, loaʻa kino no ka wāwae. He nui ka poe mai e makemake, e kūkulu i ka uha nāʻiʻo no ka mea, o ka ka manaʻo pohihihi o ka hoʻokō ', a i discomfort a me ka ikaika aku ma hope o kaʻeha o ka workout. A me kekahi poʻe manaʻo i ka manawa hoolilo ia ma luna o ka uha nāʻiʻo o ka hoʻokō ', e paa ana ia i loko o lākou i poʻe lapuwale, no ka mea, no ka wā lōʻihi o ka manawa ma laila nō i nā hualoaʻa. E pohihihi mai pehea nui nāʻiʻo o nā wāwae, a pehea e kūkulu i ka quadriceps'ūhā e makemakeʻole e hana i ka hoʻokō 'ana a me ka hana ana kiʻekiʻe o kekahi' âlapa i ole e ala mai oe.

Wale kekahi Muscle

Quadriceps, a scientifically - quadriceps femoris, o ka mea mana i loko o ke kanaka kino. E like me ka inoa paipai, ka mea, he eha mana: ala, loko, mawaho a me ka waena. Mai Mai manaʻo i ka mea, i aia ma luna o ka uha aku, mai kekahi i kekahi, converge i na poo ma ka lalo o ka uha i loko o kekahi, he pono ole tendon.

e hoemi All kino no na quadriceps i ke koena aku hoi kūpono 'ana o na poo eha, ua hiki aku i ka hopena i ka wehe' ia o ka luna 'unloved hoounauna i hao wale i ka nani o ka'ūhā nāʻiʻo, akā, no hoi ma muli o ka nele o ka? acaeoey o kekahi a oi poo paha i eha e hana me ka kaumaha paona ia. ? Ac? Aaioea na quadriceps, hiki ole hoopoina e pili ana i ka mea 'ē aʻe wāwae nāʻiʻo e like me ka hamstrings a me ka bipi. Maoli ai, ka mea pono e e EII ni kōā kaulike.

hoa nāʻiʻo

Biceps a quadriceps'ūhā, he hakaka,ʻo ia hoʻi, i ku pono ana i hana '. Biceps e holo me ka flexor wāwae ma ke kuli hui a me quadriceps - extensor. E hana ana ma ka hakaka i loko o kekahi aʻo Ahaolelo, he novice 'âlapa hookipa mai i ka hopena o ka loa discomfort a me ka weliweli eha i loko o nā wāwae, ma muli o ia a ka makemake, e kūkulu i ka wāwae nāʻiʻo nalo. Mākou mea e kamailio e pili ana i mea e e hoʻokoe 'loa mai o ka hooulu ana mai o nooaai? Wāwae biceps paha quadriceps. He nui ka 'oihana' âlapa i waiho e hoʻohana i ke ano o ka "80 + 20" ma hoʻokō '.

1. I kekahi aʻo hoʻokō '80% ua hoʻolaʻa i ka quads, a me ka 20% e hamstrings - kekahi, i kā mākou mau kino.
2. Ma ka lua o ka wāwae workout, ma ka mea ku ole, 80% o ka hoʻokō 'ana i haawiia i na hamstrings, oiai 20% mea no na quadriceps.

Pela, eha ma ka hope mau lā ma hope o ka workout e e nui emi.

Pono mahana-i, e hoʻopau i ka hewa

Regrettably, ma na hale haʻuki,ʻaʻole nō he pono mana hoʻomalu ma luna o ka hana o ka haʻi'ōlelo no beginners maluhia. No ka mea, o keia, i kela makahiki haneri o inexperienced 'âlapa kiʻi loa sprains a me Muscle a me ka olelo nā palapū ma luna o kona mau wāwae. Five-minuke hoʻonaʻauao polokalamu o kekahi kaʻi, e hoʻomaka i ka mehana-i mua aʻo ke i hoolaia opiopio 'âlapa he nui mai ka hewa. I ka nooaai? Lawa torso hana luna 'elima-minuke mehana-i ka heleuma i kona mau lima, a huli i ke kino, no ka mea quadriceps pono he loa okoa hoounauna.

1. Ma ke alo o ka Makamae Ua lawa ia e ka elima-minuke jog e hoʻomehana i na nāʻiʻo o nā wāwae luawai.
2. E holo hiki auou caiaiai ia e Kepakailiula i kaula, a me ka paa ole squats.
3. Pono ka hele ana a puni ka lumi i loko o hoʻokahi waihona.

XIX. Kino no ka hooulu ana i na quadriceps

Aia mea he nuiʻano o ka hoʻokō 'ana i nā quadriceps. Ua i hana ia me dumbbells, barbells a me kūikawā simulators.

1. Ke kumu o squat me ka barbell ma luna o kou mau poohiwi. Ka loa ka hoʻokō hoounauna no na quadriceps. Kau ma luna o ka trapeze hookolokolo, a hehi ko oukou kapuwai poʻohiwi laula 'Aʻohe wai iaʻu, e pono no e noho ana. ʻano nui i loko o squats ia mea i ka mana i ke kua - mea pono eʻilikai. Lākou kīkala Pono e lawe hoʻi hooponopono ana, a i ole e hele ma kela aoao o na kuli socks wahi. Ma ka lalo wahi o ka squat lākou kīkala e e ia laua i ke kahua hahi.
2. Squat me ka barbell ma kona umauma. Kēia hookoikoi i kā mākou e haawe ma luna o nā quadriceps a leie aku i ka loiloi mua kuʻina, e kū i ke kulana o ke kua, i ka hoʻokuʻuʻole i kona Sgorbati.
3. Uha mua Ka Manaÿo i loko o ka ho okŘkohukohu noho. Ka mea pono e hana i ka hoʻomaka o ka wāwae i ka workout, e like me ka mea mau loa maikai lalana ana ia ia i na nāʻiʻo o nā wāwae.
4. E moe ana ma kona mau wāwae e kaomi i loko o ka ho okŘkohukohu. Kēia hookoikoi hiki ke auou caiaiai me ka barbell squat no ka poe i kekahi hoʻi pilikia a hiki ole aʻo pehea e squat pono.

haumāna kino

Somehow, ka mea, ua manaoio aku i ka mea i alakai mai lunges me dumbbells e wale nō e hana i ka kaikamahine e makemake, e hoʻonui i ka a ianoiyuaa a lākou kīkala. Ua hoʻokō 'ia me kāpili ikaika hawewe ua hakumakuma ke kuli ilalo, a me ka lń i ka uuku kino mua loa ka pono e hoʻomōhala ana i na quadriceps'ūhā i kaikamahine, a keikikane. Ma ka hoʻohuiʻana i kēia hoʻokō 'i loko o kēlā me kēia wāwae workout, he mau o ka mahina o, pili aʻo, e hiki ke kū i kekahi kiʻi ke ola quadriceps.

Ua pono ai i loko o ka hack squat okŘkohukohu. Me ka palena haʻahaʻa e haawe ma ka lalo hoʻi ke hoʻokō maikaʻi i nā hualoaʻa ma ka hooulu ana o quadriceps. Like ka barbell squat a me ka uha mua kaomi, e moe ana i loko o kēia okŘkohukohu ia ka loa kupono e hoʻololi i ka hoʻomanaʻo o na wawae, hoʻololi ka haawe ana ma luna o kaʻokoʻa poʻo o nā quadriceps.

A hana no ka lawelawe

Kino ma quadriceps uha noi aku i kekahi hana i kūpono. Mua o nā mea a pau, ua hiki ole loa straighten i ka wāwae i ke kuli, i ole ia e mālama nā palapū, a hiki ke hoʻohana me ka haʻahaʻa ke kaupaonaʻana, i ka wa. About jerks i hoʻokō ', he, pono e hoʻopoina. Seriously? He mea pono e emi ke kaumaha. I ka hoʻokō 'pono e hanu pololei. Inhale - flexion, Exhale - ma mailaila aku.

Quadriceps'ūhā - he nui loa Muscle ia mea i loko o ke kaʻina hana o ka ukana i ka nui ia ma luna o ke koko,, pumping nunui puke o ke koko i loko o ke kino, i hiki ke alakai i ka mahuahua ma ka naau kōmi. No laila, ma waena o e puhi ia e lawe i ka wanaao ae o kahi mau minuke e hoʻihoʻi puʻe. Inā e hai pōniuniu ma hope o hoʻokō ', koena e waiho loihi ana. Iloko o ka workout, eʻoiaʻiʻo aku e hoomau i ka hokii, ole banal dehydration e alakai i ka emi i ka ikaika.