Nā hana maika'i loa no nā mīkini pectoral: nānā, wehewehe a me ka pono

He mea pa'akikī ka koho'ana i ka hana no ka umauma. No muli o kā lākou nui loa. 'O ka pa'akikī hō'ili'ili pololei'ole e hā'awi i nā hualoa'a i makemake'ia. E no'ono'o i nā hana maika'i loa no nā'ōpū pectoral. He kūpono loa ia, no ka mea, uhi lākou i nā āpana kūpono. Eia kekahi, he ākea ka laulā: e ho'opili'ia nā kāne a me nā wāhine.

Ma hea e ho'omaka ai?

Ho'onohonoho'ia nā papa ho'ona'auao mua ma ka home. Ma ka papahana mua wale nō e pono ai nā dumbbells o ka mea li'ili'i. No ka'oihana'oi a'e, hiki iā'oe ke ho'ohui i kekahi mea ho'okele. Mai ho'opoina i ka mahana ma mua o ka ho'okō'ana i nā hana ma'amau e ho'omaha ai i nā'i'o. Na kēia e pale aku iā lākou mai ka ho'olālā a ho'omākaukau no ka hana ko'iko'i. E koho i kahi o nā hana maika'i loa no nā'ōpū pectoral (he nui ka lawa'ana) a hana wale nō iā lākou. Ho'onui iki i ka ukana ma nā ala a me ka hana hou.

Ke'ike'oe ua makaukau'oe no ka'oihana'oihana'oi aku, hiki iā'oe ke ho'ohui e ho'okomo i nā simulators. 'A'ole pono'oe e hele i kahi lā'au lā'au. I'ole e kū i nā laina, hiki iā'oe ke kū'ai i nā simulators a me ka hana ma ka home. Akā e ho'omanawanui,'a'ole lākou e hā'awi i nā hualoa'a wikiwiki.

Nā Mana'o no nā Hana

Pono ka ho'ona'auao'ana a me ka ho'omau'ana i nā'oihana. Akā,'a'ole lākou e kū ma kahi mua. 'O ka mea nui,'o ia ke hana pololei i nā hana a pau a ho'omaha nā maha. 'O ia,'o ka a'o'ana'a'ole pono i nā lā a pau, akā ka maika'i. Inā ha'alele'ia kēia, a laila,'a'ole pono ka hana maika'i loa'ana no nā mīkini pale pectoral. He aha nā nuances e mālama ai ia'u?

• Pono nā kānaka i wehe'ole'ia e ho'omaha i kahi lā'elua lā i ka hebedoma. E hana ana kēia i kahi palekana kaumaha maika'i a me ka ho'oponopono hou'ana no nā uaua o ka pa'akikī.

• Hiki i nā ho'olālā ke hā'awi i nā hopena me ka ulu'ana o ka mass muscle. No laila, e hā'awi i ka makemake i nā pale-'oihana pa'amau. Hiki i nā kānaka ke a'o'ia ke komo i loko o ka papahana ho'olālā. No nā ho'omaka, e'oi aku ka hopena.

• No ka ho'ona'auao'ana i nā mīkini waha, 5-6 mau hana like'ole no 5 mau ala e maika'i. Inā'o kāu pahuhopu e ho'onui i ka ikaika, a laila'eono mau hua'ōlelo hou o nā ne'e'ana. Inā makemake'oe e ho'onui i nā'i'o o ka pahu, e hana 10 mau manawa. 'O nā mea ho'omaka mua e ho'emi'ia kēia nui i nā manawa'elua.

• ʻO ka mea maikaʻi kino no pumping ka pahu nāʻiʻo pono e kaawale ai no ka pule. He mea pono kēia no ka hā'awi'ana i ka hā'awi. I ka manawa like,'a'ole i mana'o'ia e ho'opā aku i nā io o ka umauma a me nā triceps. He maika'i ka ho'okō'ana iā lākou i nā lā like'ole. No laila e ho'omaha ai kou kino a ho'ololi i ka ukana. Inā'ole, e pau ka ikaika.

'O ka pono o ka ho'ona'auao'ana no nā umauma

'O kēia papa hana, inā hana pololei, hā'awi'ia nā hopena maika'i loa. He aha nā kumu e pono ai?

1.'oko'a nā'oihana, no laila e no'ono'o lākou i nā'i'o o ka pectoral i nā'ao'ao like'ole.

2. ua ho'olālā'ia ka pa'akikī e uhi i nā wahi pilikia. Ho'okumu'ia kēia ma waena o ke'ano o ka holo.

3. Hana pono i ka ho'olālā'ana i hana'ia me ka pili pono i ke'ano. Mahalo i kēia, no ka ho'okūpa'a'ana i nā'i'o, e hopohopo ana no ka mālama'ana i nā pale a me nā ho'okele.

'O ia no kēia mau kumu e hiki ai iā'oe ke hō'oia ke hā'awi wale'ia aku nā hana maika'i loa no nā neho pectoral. No nā wāhine a me nā kāne, pono like ka pono.

Pi'ikena palekana

Hiki paha ke lele i luna mai ka papahele kahi'oihana nui o ka anatomical no nā moko. I ka hana'ana, pono'oe e kau i kou mau lima i ka laulā a'a'ole'oe e ho'oki'eki'e i kāu kīnaha. He mea nui e'ike i ka hana'ana o nā'i'o. Inā'oe e no'ono'o i kou pu'u, e hana'oe i nā mea a pau. Ho'oikaika i ka hopena e kōkua i ka kaumaha kaumaha ma ke'ano o ka pancakes e omo waiu ma ke kua. Hana kēia hana ma nā wahi o ke kino.

'O ke ke'ena ke ke'ena

I kēia manawa, hana'ia kēia hana ma kahi papa e moe ana ma kou kua me nā dumbbells a i'ole kahi kaula ma kou mau lima. Pono e mālama'ia e pili ana i ke kino. Mai ho'opili i ka umauma me kahi mea kaumaha a mai ho'okau i nā ku'e lima. Pono nā mākia o ka pahu i mea ma'alahi ma lalo a ma luna o ke ka'ina. I ka lilo o 1-2 hāpai i ka palekana, 3-4 - noho, a ma 5-6 - e ho'oha'aha'a i lalo.

Ma kahi māmā kūikawā, hiki ke ho'ololi iki i kahi kūlana, e ho'ololi i nā hana maika'i loa. Ma luna o nā'i'o o ka pectoral kahi e ho'onui ai ke ki'eki'e o ke po'o i ke po'o i luna o nā wāwae. Inā ha'alele'ia, e ho'opuka'ia ka'ao'ao lalo. Ma ka home, he mea pa'akikī kēlā a'o'ana ma ke'ano o ka nele o nā mea pono. Akā, hiki ke loa'a kahi pale ha'aha'a i kahi kokoke i nā kahua pā'ani.

Nā pāku'i i nā kī kī'ole

'O kēia kekahi Classic hoounauna no ka maikai bust. Hiki maika'i ia ma ka māhele o luna o ka hihia. Akā,'o ka paukū lalo o ka umauma, kahi'āpana, a me ka kā'ei humeral e ho'opi'i'ia. Pono nā lima e pa'a i nā'ake a ho'oulu a ho'oha'aha'a i ka hihia. Ke hāpai'ia, pono nā hana e ma'ahu a koi, me he mea lā e ki'i ikaika'oe i kekahi mea. 'O ke emi'ana o ke kino e hana mālie a ha'aha'a. He mea nui no hoi ka mamao ma waena o na kukui he 70 kenimika. 'A'ole'o ia,'a'ole ka momi, akā'o ke kani'ana o ke kī.

He mea ma'alahi kēia a'o'ana, ma'alahi a maopopo. No kēia mau kumu, ua kapa'ia'o ia he "mau'oihana maika'i loa no nā'i'o o nā pectoral". No nā po'e kāne a me nā'ōpio'ōpiopio i luna o nā pā kī'ole i'ike'ia, no laila'a'ole lākou e ho'opilikia. A hiki iā'oe ke ho'okō i ka hana ma nā papa ha'uki.

Nā papa me nā dumbbells

Maanei, hiki iā'oe ke hana i kahi'oko'a ka'awale o nā'ano like'ole. Hiki i kēia mau mea ke hana i ka pahu pa'i a me ka ho'oki'eki'e'ana o nā lima. A ma nā hihia'elua, hiki ke hana'ia nā hana ma nā'ao'ao like'ole. Pono nā hana a pau me ke kaupaona e hana mālie a me ka hele'ole. Inā'ole,'a'ole e pa'a loa ka hopena. E nānā pū i kou hanu'ana. I ka exhalation exhale, a i ka wā ho'omaha, ho'onā.

E ho'omaopopo i ka pa'i'ana o nā pākani me nā dumbbells, a'o ka ho'oikaika o ka hana e hana i ka pahu. Hiki ke hana i ke a'o'ana ma ka home ma ka papahele (hoa) ai'ole ma ke ke'ena hau'oli ma ke ke'ena. Mai ho'opau wale i ka mea kaumaha. E koho i kahi kaumaha no'oe iho.

ʻO kēia mau 'ano o ke aʻo mea ole loa mahalo i ka hale haʻuki. A makehewa, no ka mea,'o ia kekahi o nā'oihana maika'i loa no nā'i'o o ka pectoral.

Kuhiku

Mau kino i ka ka ho'ēmiʻana o nā mea kaua ma ka aeie ana o ka ho okŘkohukohu. Ho'okumu'ia nā mīkini ma ke kau'ana a me ka kaumaha. Inā ho'ololi'oe i ke kuhikuhi, hiki iā'oe ke pīpī i nā wahi like'ole o nā io o ka umauma. Inā makemake'oe i ke kikowaena - e huki i ke ko'oko'o o ka simulator pono i mua o kou. No ka hana'ana i ka piko o ka umauma, e hana i ke ka'a mai ka lalo i lalo. No ka ho'onui'ana i ka'ao'ao ha'aha'a, e hana i ka'ao'ao'ē a'e - mai luna a lalo.

Mai poina ka ho'onohonoho'ana i kahi kaumaha kūpono, kahi e hana ai nā hana a pau me ka'ole o nā liko. Pēlā ke'ano no nā pākeke'elua. Hiki ke nānā'ia ke kino i mua, a waiho'ia nā wāwae ma ka ākea o nā po'ohiwi. No ka ho'onui pono loa, hiki iā'oe ke kau i kou wāwae i mua. Akā, i ka wā e hiki mai ana, pono e ho'ololi i kekahi mea'ē a'e. Inā'oe e hana i nā mea a pau, a laila e'ike pono'oe i kēia mau hana maika'i loa no ka nui o nā'i'o o ka pectoral.

Pullovers

Ma ke kūpono, hana'ia kēia hana ma ka hale ha'uki ma luna o kekahi simulator. Akā, hiki ke pani. 'O ke kumu, pono'oe e hilina'i ma ka ku'e lima a moe paha ma luna o kahi paepae a lawe i kahi kaumaha ma kou mau lima. A laila e hāpai i mua ou, a laila e lawe ma hope o kou po'o kokoke i ka papahele. No nā'ōpū o ka pahu a me ke kōkō e'oi aku ka maika'i o ke a'o'ana me ka pū'ana o nā lima i ka ku'e. Me ka'ōniu'ē a'e, e komo ana ka'ōniuli.

Ma ke'ano he mea kaumaha kaumaha, hiki iā'oe ke lawe i kahi amo, dumbbells a pancake paha. Akā me ka koho mua'a'ole hiki iā'oe ke ho'okō i kahi kūlana kūpono. A he mea nui i ka loa'a'ana o kahi kino momona nani. He mea hō'olu'olu ia i ka ikaika o ka ikaika a me ka manawa, no ka mea, me ke kōkua o ka pullover, kokoke i nā mākia o nā pecto.

Eia kekahi me ka ho'ona'auao

'O ka pa'i pu'upu'u nui i lawa'ole ka lawa'ana inā'a'ole i kāko'o ke a'o'ana i kekahi mea. He aha hou e pono ai no ka umauma maika'i?

1. ka mea'ai kūpono. Pono e'ai pinepine'ia ka'ai, akā ma nā wahi li'ili'i. Hana ka'a'ai i mea e ho'omau i nā mea'ai o ka protein, ka'ili, nā mea'ai momona a me nā'ale'ale'a. 'O kēia nā hua'ai hou, nā lemu, nā i'a lehua, nā mea hānai, nā'ano'ano a me nā mea la'a.

2. Ho'omaha piha. 'O nā hana maika'i loa ma luna o nā olonā pale, e like me kekahi ho'ona'auao'ana, e ho'oikaika nui. No laila, he mea nui nui ka hiamoe lō'ihi no ka hoihoi hou'ana i ka ikehu.

Ma hope o kēia mau kuhikuhi a'ike i ke'ano o ka hana'ana, hiki iā'oe ke kūkulu i ka ho'omaha ma kou umauma a ho'opa'a i kou kino.